聲明：本文內容均是根據權威醫學資料結合個人觀點撰寫的原創內容，文末已標注文獻等相關信源，爲了方便大家閱讀理解，部分故事情節存在“藝術加工”，意在科普健康知識，如有身體不適請线下就醫。
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米飯、饅頭，這些餐桌上看似無害的主食，我們習以爲常的食物，或許正悄悄威脅着你的心血管健康，如果選擇不當，很可能會成爲堵塞血管的“隱形殺手”。
據了解，每年有超過1700萬人因心髒病去世，這幾乎佔了全球死亡人數的三分之一，數據不會說謊，這些驚人的數據背後，其實藏着我們平時沒留意的飲食誤區。
不可否認，心血管疾病的死亡率全球偏高，飲食習慣對心髒健康有着重要影響，普普通通的一問“喫啥”，可藏着不少智慧。
王叔今年76歲，退休之後的他生活別提有多滋潤了，有了大把的空闲時間不說，還能在家專心的研究做菜，這對王叔來講簡直就是“天堂”般的生活。
爲了讓自己的身體變得強壯，王叔平常也是非常注意生活規律，飲食上也比較“清淡”，大多都是以米飯和饅頭爲主食，知道自己的血壓有些高之後，王叔連以前最愛喫的水煮肉片都似乎很少喫。
前幾天，王叔的兒子從外地回來，想着給王叔和老伴一起做一個體檢，畢竟距離上次體檢也都過去了一年了，子女們也想看看父母的身體到底好不好。
一說到體檢，王叔可是自信滿滿，他堅信自己的清淡飲食，能讓他在體檢結果那裏獲得一個“好評”，可誰知道到醫院做完檢查之後，檢查結果顯示，王叔的膽固醇有點高，心髒也有點小問題。
這讓王叔思來想去都想不明白，爲了增強體質，王叔都好久沒有喫水煮肉片了，怎么天天喫米飯還會膽固醇高呢？
相信很多人都和王叔有過同樣的體檢經歷，大家似乎都對米飯、饅頭等主食很有信心，覺得只要不喫油膩的東西，對健康就不會有啥影響，但現實可沒有想象中那么簡單。
主食的種類和攝入量，對心血管健康有着至關重要的影響，我們常喫的精制米面，在加工過程中幾乎去除了谷物的胚芽和麩皮，剩下的主要是澱粉。
澱粉到身體裏後，很快轉化成葡萄糖，這會讓血糖水平迅速上升，長期喫太多精米白面，容易讓人變胖，還可能帶來心血管問題。
就像王叔一樣，盡管他自認爲飲食清淡，但過量的精制碳水化合物攝入已經給他的身體代謝帶來了沉重的負擔。
精制碳水化合物對心血管健康的危害，主要體現在以下三個方面：
1.血糖逐漸波動：精制碳水化合物就像一顆“糖衣炸彈”，進入人體後會迅速引爆血糖水平，爲了應對這突如其來的血糖飆升，胰島素會大量分泌，努力將血糖“搬運”到細胞中儲存或利用。
但長期處於高負荷工作的胰島素，最終會變得“疲憊不堪”，對血糖的調節能力下降，這就是所謂的“胰島素抵抗”。
胰島素抵抗就像一個失靈的交通指揮系統，導致血糖無法被有效利用，滯留在血液中，而高血糖會損傷血管內壁，如同高速公路上的路面出現裂縫，最終導致動脈粥樣硬化，使血管變得狹窄、僵硬，增加血栓形成的風險。
出現了“擁堵”之後，心髒這個“發動機”的供血受到影響，最終可能導致心血管疾病的發生。
2.血液粘稠：精制碳水化合物不僅會讓血糖起伏不定，還可能使血液裏的甘油三酯含量增加，甘油三酯是種脂肪，血液裏含量過高會讓血液變稠，就像清澈的河水變渾濁，流動起來就慢了。
粘稠的血液容易在血管壁上形成血栓，就像水管中的水垢一樣，堵塞血流通道，心髒的冠狀動脈被血栓堵住可能導致心肌梗死，嚴重時甚至會威脅生命安全。
一項發表於《新英格蘭醫學雜志》（NEJM）的大型研究，對包括中國在內的20個國家的14萬人進行了長達9年的追蹤調查。
研究結果令人震驚：高升糖指數（GI）飲食不僅會顯著增加心血管疾病風險，還與全因死亡率的升高密切相關，那些攝入高GI食物比例高的人，其心血管疾病的發生率上升了25%，而死亡風險更是增加了76%。
精米白面這類食品，主要就是指那些加工過的精細碳水化合物，在我們國家，大米和白面是主食，所以喫的東西血糖生成指數（GI值）在全球範圍內挺高的。
如何調整飲食，守護心髒健康呢？關鍵在於挑選合適的主食，同時注意控制食量。
1.全谷物和粗糧：全谷物和粗糧比精白米面要營養，因爲它們沒去掉胚芽和麩皮，這樣就有更多纖維、B族維生素和礦物質。
膳食纖維就像一塊“海綿”，能夠吸收水分，延緩碳水化合物的消化吸收速度，從而減少血糖波動，降低胰島素的負擔。
全谷物內含有不少抗氧化成分，能有效對抗自由基的破壞，減少身體炎症，維護血管健康，喫全谷物多的人，得心血管病的風險似乎會更小。正確選擇主食，例如糙米、燕麥、全麥面包等，可以爲心髒健康築起一道堅實的保護屏障。
2.不要喫太多：中國居民膳食指南建議，成年人每日主食的攝入量應控制在250-400克之間，但在現實生活中，很多人都喜歡喫的很撐，這樣就會在不經意間攝入過量碳水化合物，這些多余的碳水化合物最終會轉化爲脂肪，甚至危及健康。
控制主食總量，並不是要完全戒除主食，而是要根據自身的身體狀況和活動量，合理安排主食的攝入，適量的主食能夠提供人體所需的能量，過量則會增加身體的代謝負擔，不利於健康。
3.喫飯順序要合理：可能很多人沒有意識到，喫飯的順序也會影響血糖水平，通常情況下先喫米飯，再喫菜和肉，血糖上升得快，改換一下喫法，先來點蔬菜和蛋白質，最後才喫主食，這樣血糖上升得慢，對胰島素的壓力也小了很多。
蔬菜含有豐富纖維，喫後能讓人消化得慢一些，吸收碳水化合物的速度也會減慢，而蛋白質食物也能起到類似的作用，並且還能提供飽腹感，減少對主食的攝入量。
健康的飲食習慣是守護心血管健康的重要基石，而主食的選擇只是其中的一部分。要想真正擁有健康的“心”生活，還需要做點滴做起。
1.主食搭配：將精制米面完全替換成粗糧，對於很多人來說可能難以接受，不妨嘗試循序漸進地改變飲食習慣。
例如將糙米與白米按1：1的比例混合煮飯，或者在制作饅頭、面條時，在面粉中加入一部分蕎麥粉、全麥粉等，這種做法能讓主食味道更豐富，還能減少血糖上升速度，對血糖管理更有幫助。
市面上許多加工主食，例如速凍包子、方便面等，爲了提升口感和延長保質期，都會在制作的時候添加大量的鹽、糖以及反式脂肪酸，這些成分對心髒血管的影響，比我們平時喫的米飯饅頭還要危險。所以喫主食的時候最好避开那些加工過多的東西，多喫點天然、簡單加工的食材。
2.晚上少喫：減少夜間主食攝入也是一個值得關注的方面，晚上人體新陳代謝慢，晚餐喫太多碳水，容易變成脂肪存起來，這樣可能讓人變胖，還可能引發心血管病。
建議晚餐減少主食的比例，或者用蔬菜、豆類等食物替代一部分碳水化合物，減輕肝髒和胰島素的負擔。
3.多運動：生活方式的改變也對心血管健康至關重要，運動有助於血液循環，提升心肺健康，對控制血壓和血脂都有好處，是預防心血管病的不錯辦法。
每周至少安排兩次，每次持續75分鐘的中等強度活動，像快走、慢跑、遊泳這樣的運動就很不錯。
4.睡眠充足：長期睡不夠，會影響身體激素平衡，可能導致血壓和心跳變快，這樣會增加得心血管病的可能性，睡好覺對保持心髒血管健康很有幫助。
5.戒煙限酒：不抽不酗酒，這兩件事是預防心髒病的關鍵，吸煙對血管壁不好，容易引發動脈硬化，而喝酒喝得太多會導致血壓升高、心跳加快，對心髒的壓力更大。
6.控制體重：過重體型是引發心髒病的重大風險要素，保持理想體重能幫我們降低血壓、血脂和血糖，減少心髒病發作的風險。
長時間壓力大，身體裏的激素會亂套，這樣心髒和血管出問題的風險就大了，掌握一些輕松的方法，比如深呼吸和靜坐，對減輕壓力、呵護心髒挺有好處，定期做健康檢查有助於及早發現可能的心血管問題，並早點採取措施預防。
主食本身並非洪水猛獸，也不是說完全不能喫，關鍵在於選擇和適量。精制碳水化合物雖然方便快捷、口感美味，但長期過量攝入會對心血管健康造成嚴重威脅，而全谷物、粗糧等富含膳食纖維的主食，則是守護心髒健康的“良師益友”。
只有將飲食調整與生活方式的改變相結合，才能真正擁有健康的“心”生活，每一次健康選擇，都是對心髒的呵護。
信息來源：中國疾病預防控制中心.(2022). 營養與慢性病狀況報告.
信息來源：中國疾病預防控制中心.(2022). 營養與慢性病狀況報告.
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