相信大家都聽過 “早飯要喫好，午飯要喫飽，晚飯要喫少”這句話，早餐的重要性不言而喻。經過一整晚的消化，我們胃中的食物已經被消化殆盡了，晚上睡眠時胃會分泌大量胃酸，喫早餐可以中和胃酸，保護我們的消化道。

而且，早上剛起牀時，血糖較低，喫早餐能爲心髒、腦細胞提供葡萄糖，一頓美味的早餐能夠幫助我們开啓活力滿滿的一天。

但很多人由於早上時間不足或者不重視早餐，往往就是隨便喫點，覺得填飽肚子就行了。實際上，這些大家習以爲常的早餐搭配，喫了反而更傷身！

早餐這樣喫會加速衰老

2024年6月《食品與功能》期刊上發表的一項研究顯示，早餐喫得晚的人表現出更大的身體生物年齡，加速衰老的發生率也更高。

其中，相較於早上6點14分喫早餐的人來說，10點26分才开始喫第一餐的人呈現出更大的生物年齡，加速衰老的發生率提高25%。

長期不喫早飯危害大

研究發現，相比規律喫早餐，不喫早餐與全因死亡風險增加27%相關，與心血管死亡風險增加28%相關，與癌症死亡風險增加34%相關。

1.傷胃

不規律早餐可能引起胃酸分泌紊亂，長期如此容易對胃粘膜造成損害，引起胃炎或胃潰瘍。

2.脂肪肝

如果不喫早餐，身體就會動員皮下脂肪或形成脂肪代謝物，長期堆積在肝髒裏，容易誘發脂肪肝！而且，不喫早餐中午更容易暴飲暴食，患脂肪肝風險更高。

3.膽囊炎或膽結石

經常不喫早飯，這樣儲存了一個晚上的膽汁就沒有辦法排泄出來幫助消化，容易在膽囊內形成膽固醇的結晶，容易誘發膽囊炎或膽囊結石。

常見的早餐不一定健康

以下生活中常見的早餐組合，其實並不健康，需要做出一些改進。

1.豆漿+油條

油條＋豆漿，這可是我們國人傳統的早餐搭配之一了。油條、油餅之類的高溫油炸食物，成分以飽和脂肪酸、澱粉爲主，熱量很高，經常喫容易導致攝入過多脂肪，不僅容易發胖，還可能引起甘油三酯、膽固醇等升高，肝腎代謝壓力增大，增加心腦疾病風險。

建議：一杯豆漿、半根油條足矣 ， 再來一份清淡的蔬菜沙拉，加一個雞蛋就好得多。沙拉裏除了葉菜，還可以加玉米粒、紅腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

2.面包+咖啡

這個組合是現在很多年輕人的早餐“常客”，同樣存在營養不均衡的問題，營養十分單一，嚴重缺乏維生素、膳食纖維和蛋白質。

建議：面包最好選擇不加糖、脂肪含量較低的， 如大列巴、雜糧面包、全麥面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花樣面包最好避坑，咖啡選擇不加糖的。 除了面包，可以再搭配一個雞蛋，一份果仁，一份青菜。咖啡可以加些牛奶變成奶咖。

3.包子+粥

高碳水食物，能量消耗快且讓血糖不穩定，同時營養不全面，缺少蛋白質和蔬菜。

建議：粥最好是雜糧粥 ， 例如在大米或小米基礎上加入藜麥、燕麥米、紅豆、豌豆等全谷物和雜豆類。包子可以是葷素搭配的。 然後再搭配一個芝士什錦沙拉，再來個雞蛋，營養均衡度可大大提升。

一份合格的早餐什么樣？

根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐提供的能量要佔全天總能量的25%~30%，蛋白質、維生素及礦物質等應該達到推薦的每日膳食營養素供給量的25%。

因此，一份合格的早餐至少要包括以下這三部分：優質碳水、優質蛋白質和蔬果。

一般早餐的食物種類應越豐富越好，比如澱粉類、谷物類食物可以迅速補充碳水化合物、穩定血糖，但消化速度快，2-3小時後就容易感到飢餓，所以需要適量搭配蛋白質和脂肪來增強飽腹感。

優質碳水

如低油低糖的面包、雜糧粥、面條、包子、少油版煎餅、燕麥、玉米、南瓜、土豆、紅薯等，主要滿足能量需求。

優質蛋白質

魚禽肉蛋類：如海魚、河魚、牛肉、豬肉、雞蛋等，能補充優質蛋白。

奶和豆類：比如牛奶、豆腐、豆漿等。

攝入充足的蛋白質，有助於維持人體免疫力。

蔬菜水果類

比如菠菜、胡蘿卜、青菜、蘋果、香蕉等，富含維生素、膳食纖維、礦物質，尤其是對易便祕的中老年人來說，充足的蔬菜有助於改善便祕問題，也有助於控制血糖。

如果您每天的早餐可以喫到三類食物，就算得上合格的早餐；四類食物全包括，才算得上優秀；如果只喫了兩類甚至一類，那營養就很單一了。

來源丨北京衛視養生堂、CCTV生活圈、健康時報、开封網、山東疾控、蘇州疾控

編輯丨沁園 校對丨吳宇曉

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