養生界裏流行着這么一句話“主食一換，每年癌死少一半”。

近些年來關於主食對身體影響的研究一直不在少數。

米飯喫多了會影響血糖；

面條喫多了會加重脂肪肝；

饅頭喫多了還會影響壽命…

主食對健康的影響真的有這么大嗎？美國頂尖癌症中心發起的一項研究可能會讓很多人顛覆自己的常識。

一、研究：換掉主食，癌症或可少一半

此前，美國頂尖癌症中心德州大學安德森癌症中心在期刊《癌症流行病學、生物標志和預防》月刊上發表了一篇研究論文。

實驗中，研究者找了1905名在不久前確診肺癌的病人，並將他們跟2413名健康人士進行比較。

結果顯示，每天升糖指數最高的病人，他的患癌風險也比較高。

該研究還考慮到了吸煙對患肺癌的影響情況。數據表明，試驗人員如果沒抽煙，但他們的升糖指數高，那么患肺癌的風險會增加兩倍。而且在試驗人員都抽煙的情況下，升糖指數高的病人患癌風險將比升糖指數低的人高出31%。

就這組數據可見，病人的患癌風險受升糖指數影響。

研究人員因此認爲，高升糖指數的飲食會導致血糖濃度升高，胰島素的分泌也會增加，這又導致了胰島素樣生長因子數量的增加。

而此前已經有研究發現胰島素樣生長因子水平升高跟肺癌風險增加有關。

所以研究人員在文章中寫道：喫白米飯、面包等升糖指數高的食物，患肺癌風險會大大增加。在他們的實驗中還有這樣一組對比數據：升糖指數最高的患者，他的患肺癌風險比升糖指數最低的人高出了49%。這也是“主食一換，每年癌死少一半”的來源。

但是，盡管這項研究有一定參考性。我們也要先理清，這項研究只是論證了白米飯和面包這些升糖指數高的食物跟肺癌風險的相關性。如果想要論證因果關系，這需要更進一步的研究。

2、張文宏：白米飯白面包喫多了很難活到90歲

在中國人的飲食架構裏，精白米面作爲主食有着不可替代的分量。

然而盡管“換掉主食，癌死可以少一半”這個說法並不准確，也不代表着着這種主食習慣就是對的。

中國人想要實現長壽，精白米面真的要少喫一點。

此前在上海召开的全國臨牀營養學術會議上，上海市新冠肺炎醫療救治專家組組長、復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏就特別提醒：以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）爲主導的飲食營養方式，很難支撐我們活到 90 歲以上。

那么，究竟該怎么喫呢？答案是改喫粗糧、雜糧。

美國新聞與世界報道網站曾經公布了2021年全球最佳飲食排名，其中地中海飲食高居榜首，這也是它連續第四年位居全國最佳飲食榜首。在地中海飲食中，就堅持了多喫全谷雜糧習慣。

所以出於健康的考慮，我們應該減少食用精白米面，多食用五谷雜糧。此前就有醫生建議，這3種五谷雜糧要多喫——

糙米：糙米跟我們常喫的白米一樣，都是從水稻中出來的，它們的區別在於加工的精細程度不一樣。精米只剩下了稻米的胚乳，糙米卻保留了米皮層、胚乳和胚芽。比起白米，糙米有豐富的功能性成分，如γ-氨基丁酸、肌醇、谷維素、谷胱甘肽等。食用糙米可以促進腸胃蠕動、改善便祕、防腳氣、有助於血糖穩定、還可以延緩肌膚衰老。

小米：小米被稱爲“五谷之首”，比起我們常喫的白米，小米的營養價值可以說是全面碾壓。它的胡蘿卜素、B族維生素、鉀、鈣、鋅、鐵等營養素含量都比大米高。食用小米可以控制血壓、提高人體免疫力，此外對心血管健康也非常有益。而且小米還沒有“門檻”。不管是身體虛弱的人，還是老人跟小孩都可以讓小米中獲得益處。

蕎麥：跟大米相比，蕎麥提供的熱量相差無幾。但蕎麥的蛋白質、維生素 B 族、膳食纖維、維生素 E 以及礦物質鈣、鉀、鋅、鐵、鎂等營養卻要豐富得多。蕎麥可以維持腸道健康、平穩血糖、控制血壓、調節血脂、抗氧化抗炎。

3、日本平均壽命84歲，是怎么喫飯的？

主食對壽命有着一定影響，但我們不能將目光局限於此。想要實現長壽，不單是改變主食習慣，還應該做到對整個飲食結構的調整。

值得一提的是，同樣以米飯爲主食結構，一洋之隔的日本人平均壽命卻比我們多了8年。日本厚生勞動省更是公开數據表明：連續51年，日本百歲老人的數量呈現持續增長去世。

而此前，日本東北大學醫學系研究科在分析了超過9.2萬人的數據後發現，日本人的這幾個飲食習慣確實比較特別。

喫得鮮：日本飲食文化裏強調尊重食材原本的味道。因此他們在處理黃瓜、生菜、三文魚等食材的時候常常直接加入調料汁攪拌後生喫。他們的飲食普遍清淡，大多採用蒸煮的方式。這種做法既可以減少高溫熱油對營養素的破壞，還可以減少油類的攝入，對身體非常有益。

喫得少：日本人喫飯講究“八分飽”。他們通過喫飯用較小的盤子、吧台式取餐的方式來限制進食量。日本還通過法律來引導國民喫得少。日本法律規定，企業每年都必須對40~75歲的員工進行腰圍檢查。男性腰圍不得超過90釐米，女性腰圍則不得超過85釐米。喫得少可以減少熱量的攝入，減輕了消化器官的負擔，也降低了肥胖和心血管疾病的風險。

喫得慢：日本人從小就懂得細嚼慢咽能夠延長壽命。進食時如果細嚼慢咽，可以加速身體對營養的吸收、保護消化系統、保護口腔健康、還有助於健腦。

喫得淡：長期喫鹽太多，對身體危害很大。不單胃癌、結腸癌患病風險增大、心血管疾病發生率的風險增大，還有可能引起骨質疏松。而日本政府從1975年就开始重視國民減鹽問題，日本人也從方方面面控鹽。

喫得多：日本人喫得少，但也喫得多。1985年，日本厚生勞動省在就制定了《爲了健康的飲食生活指南》，倡導民衆一天盡量喫30種食材（包括烹調油和調味品）。食物多樣化可以維護免疫力。在一定範圍內，食物越寬泛、種類越多，抵抗外界侵犯的能力就越強。

參考資料：

【1】《健康 | 美頂尖癌症中心：米飯、白面包讓肺癌風險增加49%！這張清單你最好看一下~》.浙江新聞.2016-03-14

【2】《別喫得太精細！張文宏提醒：精加工的碳水化合物喫太多，很難活到90歲！》.健康時報.2021-04-05

【3】《勸你多把蕎麥當主食，理由1個就夠了！》.科普中國.2024-04-02

【4】《營養碾壓級選手——小米的這些好處會讓你受益終生~》.四川中醫藥.2023-12-08

【5】《研究了9萬日本人後發現：日本人長壽祕訣主要與“喫”有關》.湖南省人民醫院健康管理中心.2023-10-26

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