全谷物，你喫對了嗎？

根據《中國居民膳食指南（2022）》，推薦每天攝入谷類食物200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g。那什么是全谷物？又該怎么喫呢？

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全谷物是什么？

全谷物是指經過清理但未經進一步加工，保留了完整穎果結構的谷物籽粒；或雖經碾磨、粉碎、擠壓等加工方式，但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品。

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全谷物都有哪些品種？

稻米、小麥、燕麥、玉米、高梁、小米、薏米、藜麥、青稞等如果加工得當都可以作爲全谷物的來源。

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食用全谷物有哪些益處？

與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等。增加全谷物攝入有助於降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的發病風險。

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如何食用全谷物？

1.推薦每天至少一餐食用全谷物，一天攝入全谷物和雜豆類50-150g。

2.循序漸進食用。剛开始嘗試的人群可從少量逐漸增加， 從口感相對軟糯逐漸過度至粗硬。因爲全谷物中含有大量膳食纖維，會對胃腸道造成一定的壓力。特別是對於老年人、兒童及消化功能較弱的人來說，不可過量食用。

3.注意烹調方法和時間。建議全谷物和精白米面搭配喫，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。採用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆漿機、破壁機制作五谷豆漿或雜糧米糊也是不錯的選擇。

來源：中國疾控中心

編輯：江西豐城疾控

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