說到饅頭和米飯，糖友可能立刻會覺得這些都是澱粉類食物，升血糖速度快，要少喫。

你們知道嗎？澱粉與澱粉之間其實也有升糖差異。

近年來，市面上出現了一種抗性澱粉，聲稱升糖速度比白米飯、白饅頭慢，特別適合糖尿病前期人群或糖尿病病友食用。

抗性澱粉真的有這么神奇嗎？接下來，就來給介紹一下什么是抗性澱粉。

什么是抗性澱粉？

抗性澱粉又稱抗酶解澱粉及難消化澱粉，在小腸內不能被酶解，但在人的胃腸道結腸中可以與揮發性脂肪酸發生發酵反應，產生的產物不被身體消化吸收，但是有利於身體的新陳代謝[1,2]。

抗性澱粉經過消化吸收釋放到到血液中比正常的葡萄糖慢，確實能夠讓血糖更加平穩，不至於驟然飆升。

白米飯、白饅頭與白面包這類主食，其升高血糖的波動與葡萄糖是一樣的，速度比較快。

與之相比，抗性澱粉屬於多糖類食物，多糖類需要經過消化吸收變爲單糖，如葡萄糖才被身體消化吸收，這樣經過消化吸收，升高血糖的速度就趨於平緩。

抗性澱粉存在於很多天然食物中，今天給大家推薦4種富含抗性澱粉的食物，升血糖慢，飽腹感強，是糖友的優質主食。

1、全谷物

推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。

市面上未經加工的全谷類、種子類，一般含有抗性澱粉，可以作爲糖友的主食。

全谷類食物作爲豐富膳食纖維，對延緩血糖升高有很大的幫助[3]。一日三餐中都要攝入充足的谷類食物，建議保持1/4或者1/2全谷物的攝入，一日三餐中至少有一餐全谷物[3]。

2.豆類

推薦的食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。

豆類是很好的食物，早上可以喝豆漿，加餐可以喫鷹嘴豆，兩餐之間可以加一些鷹嘴豆或者豌豆作爲零食。

主食的攝入應該注意增加雜豆。比如在制作米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等[3]。

3.薯類

推薦食物：紅薯、土豆等。

薯類可以使主食多樣化。一日三餐中的一餐或者兩餐適當的加入一些薯類是很好的方法。注意，同時要減少主食的攝入量。

煮熟或者烤後可以直接作爲主食食用；也可以切塊放入大米中同時烹煮。

市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是非常不錯的選擇[3]。

4.隔夜的米飯含有抗性澱粉

隔夜的米飯經過煮熟糊化後再冷卻回凝，可以產生抗性澱粉。

將隔夜的米飯加入適量的蔬菜丁，如胡蘿卜丁、黃瓜丁及雞蛋液等做成蛋炒飯，也是非常不錯的一餐。

最後教你一招：

單純的食用全谷類不容易消化，如果與大米搭配則更容易被糖友接受。

大米與全谷物食材按照1：0.5的比例做成米飯或者是煮粥口感更好，還控制血糖。

豆類單獨食用有糖友容易造成胃部脹氣，產生尷尬的情況。大米與豆類按照1：0.3的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡煮一夜，與大米按照這樣的配比做成米飯或粥類更容易被糖友接受。

這樣做出來的主食既保證口感又不至於因爲雜糧和豆類太多而難以消化。

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作者：大連康復療養中心 董毅 王昊

參考資料：

[1]吳昊鳴等.生物技術.抗性澱粉對糖尿病及胰島β細胞幹預研究進展.文獻，2022：649

[2]張文青.中國知網.抗性澱粉對糖尿病胰島素抵抗的幹預作用及相關機制研究.文獻，2006

[3]中國營養學會.2022年中國居民膳食指南.北京：人民衛生出版社，2022

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