人們常說：沒有蛋白質就沒有生命。蛋白質在人體中含量佔整個幹重的一半以上。而人體所需的蛋白質主要是通過飲食獲得。天冷以後，在飲食上我們需要多喫一些含蛋白高的食物，這樣身體就能夠及時補充所需要的營養物質，人的精神狀態也會更好。尤其是對於一些減肥的人來講，蛋白質可以提供給人基本的能量，有利於保持活力。

中國疾控中心綜合蛋白質含量和氨基酸評分兩方面的數據，公布了“優質蛋白質十佳食物”名單，希望對我們日常進行優質蛋白質補充有所幫助。

一、雞蛋

雞蛋中的營養素含量豐富，營養價值很高。蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議大家每日至少喫一個雞蛋，蛋白蛋黃都要喫。

二、牛奶

牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。因爲牛奶是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量。所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。

奶制品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶制品。

三、魚肉

魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約爲15%～22%，含有人體必需的各種氨基酸，屬於優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟 細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量爲40～75克。

四、蝦

蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約爲16%～23%，脂肪含量較低且多爲不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心髒活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。

五、雞肉

雞肉蛋白質含量爲20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利於人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。

六、鴨肉

鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約爲16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白；另一部分是間質蛋白，其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白；此外還有少量的明膠，其余爲非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。

七、瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

八、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。

九、瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

十、大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約爲30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。

此外大豆還含有多種有益於健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐幹、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆制品因爲含鈉量過高，要注意控制食用量。

總結一下就是：魚蝦蛋奶豆，牛羊豬雞鴨。

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