近日，健康中國行動推進委員會發布了《健康中國行動（2019—2030年）》。這份文件包含的健康知識信息量巨大，不僅提出了到2030年的一系列健康目標，還對人們的日常膳食、科學運動、控煙戒酒、作息時間、中小學生健康等方面，給出了詳細的“國標”供參考。

俗話說“民以食爲天”。喫飯是大事，會喫等於養生。那我們今天就先來了解健康膳食的6個標准，看看你達標了幾條。

研究發現，我國是食鹽攝入量最高的國家之一。世界衛生組織在2013年建議人均每日食鹽攝入量不高於5g，而我國居民在過去40年時間裏，人均每日鹽攝入量達到10g以上，是推薦量的2倍之多。

諸多研究表明，高鹽飲食是引起高血壓、心髒病、中風等心腦血管疾病的重要因素之一。那么，日常生活中如何減鹽呢？

1、使用限鹽勺等量具，控制每天的食鹽攝入總量。成年人每天不高於5g，青少年每天的鹽攝入量爲4g，6歲以下的兒童日均鹽攝入量要控制在3g以內。

2、在少放鹽的同時，也要減少醬油、雞精、耗油、醬料等調味品的使用量，可以改用蔥、姜、蒜等食材給菜餚提味。

3、菜餚出鍋前再放鹽，不容易過量。

4、少喫鹹菜、醃肉、醃魚等醃制食物。

5、盡量選擇新鮮食物，少喫加工食品。別忽視罐頭、餅幹、薯片、飲料、面包、果脯等具有欺騙性的食品，喫起來是甜的，實際上鈉含量不低。

食用油是日常烹飪中必不可少的食材，是人體必需脂肪酸的重要來源，它可以促進脂溶性維生素的吸收。但攝取食用油並非越多越好。喫油太多會增加肥胖、動脈粥樣硬化、血脂異常、高血壓、糖尿病等慢性疾病的發病風險。

《中國居民膳食指南》建議成人每日食用油攝入量不高於25~30g。那么，如何減少食用油的攝入呢？

1、使用控油壺。控制家庭用油總量，把每天要食用的食用油倒入油壺，烹飪用油都從控油壺中倒。

2、改變烹飪方式。盡量採用蒸、煮、燉、燜、快炒等烹飪方法，少用煎、炸的方法。

3、少喫薯條、炸雞、油條、油餅等油炸食品。

4、減少動物性油脂的攝入量和攝入次數，改用植物油，並且多種植物油交替食用。

糖漿、白糖、紅糖、果糖、冰糖、葡萄糖、蔗糖等添加到食品中的糖類攝入太多，會導致齲齒、肥胖、血脂異常、心髒病、糖尿病等疾病。

生活中，添加糖無處不在，含糖飲料（包括碳酸飲料、功能飲料、果汁）、蛋糕和甜品、果幹蜜餞、膨化食品、罐頭、酸奶等加工食品中含糖量都很高。此外，糖醋及紅燒菜餚、涼拌菜中的糖分含量也不容忽視。如果經常食用這些食品，不知不覺中就超過了每人日均25g的添加糖攝入量。

建議大家在購买預包裝食品時要注意查看配料表和營養成分，將糖的攝入量控制在合理範圍內。

蔬菜、水果中含有豐富的維生素、膳食纖維、礦物質等，是合理膳食的重要組成部分。研究發現，食用足量的蔬菜和水果有助於保持健康體重，還能降低中風、冠心病、食道癌及結腸癌的發病風險。

根據《中國居民膳食指南（2016）》的推薦，成年人每天要保證攝入300~500g蔬菜，其中每餐中深色蔬菜應佔一半以上，每天喫的蔬菜品種最好達到5種以上。人均每天攝入水果200~350g，果汁不能替代水果。

《中國居民膳食指南（2016）》建議膳食多樣化，平均每天喫12種以上的食物，每周25種以上。

很多人會感慨每天喫12種食物太難了。實際上，把12種食物合理分配到一日三餐中並沒有多少。比如早餐喫4~5種，午餐喫6~7種，晚餐喫4~5種，再加上水果和零食，很容易就超過12種了。那如何確保一周達到25種以上呢？

一段時間內，各類食物換着喫便可實現食物多樣。比如今天的主食是米飯，明天可以喫面條，後天可以喫燕麥粥或者米粉；豬肉、雞肉、鴨肉、牛肉等畜禽肉可以互換；牛奶可以跟酸奶、羊奶、奶酪等交換着喫；魚類、貝類、海藻等都可以互換食用。

體重是衡量一個人營養和健康狀況的重要指標。目前用於判斷體重的指標是體重指數（BMI）。

BMI（kg/m2）=體重（kg）/身高（m）的平方。

我國健康成年人的BMI正常值應爲18.5~24kg/m2之間。

BMI在24～27.5kg/m2之間屬於體重超標，BMI在28～34kg/m2之間則爲肥胖，如果BMI低於18.5kg/m2就是體重指數過低，屬於營養不良，這三種都是不健康的表現。

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