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蛋白含量比雞蛋高,膳食纖維比燕麥更優秀!這種食材被嚴重忽視了

如果你有減肥、健身經歷,那么,有一種食物你或多或少會有些了解,那就是藜麥。在輕食或沙拉裏,藜麥一般以主食的角色出現。它有何特點和營養優勢?看完這篇文章,相信很多朋友會將藜麥端上餐桌。

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藜麥的身份及地位

藜麥,又名奎奴亞藜、藜谷等,是一種歷史悠久、原產於南美洲安第斯山區的一年生植物,是印第安人的傳統主食。目前世界上藜麥品種有 3000 多種,常見的有白色、紅色和黑色三種。

1.叫藜麥卻不是麥

從植物分類上講,藜麥屬於莧科,與我們常見的菠菜、甜菜等蔬菜同屬一科。而我們日常的主要谷類,比如小麥、大米等,都屬於禾本科,所以藜麥並不屬於谷類,但卻經常作爲主食來食用。不過,爲了便於推廣,人們經常會把藜麥劃分到谷物的行列。

圖源:作者自制

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2.在主食中有絕對的國際地位

藜麥是國際地位最高的幾種主食之一。爲什么這么說呢?這是因爲截止到目前,僅有 5 種食物被聯合國確定爲國際年,其中 2013 年,是“國際藜麥節”。

2004 年 —— 國際大米年

2008 年 —— 國際馬鈴薯年

2013 年 —— 國際藜麥年

2016 年 —— 國際豆類年

2023 年 —— 國際小米年

之所以備受推崇,除了它的營養非常出色外,藜麥的遺傳多樣性特別豐富,不管什么樣的農業環境,它都能適應得很好。而且,全球氣候變化,藜麥適應能力強,幫助不少缺乏缺糧的國家解決了大問題。它不僅能提高優質食品的產量,還能讓我們不那么依賴小麥、大米這些傳統主糧。現在,藜麥已經火遍了全球 70 多個國家,從歐洲到美洲,再到亞洲和非洲,到處都能看到它的身影。

藜麥於上個世紀 80 年代引入我國,並在西藏等地試種成功。之後,我國藜麥種植規模逐漸擴大,現已在吉林、甘肅、山西、青海、河南等地成功引種,並开始大規模種植,特別是甘肅、青海、山西等地區,已將藜麥列爲當地的特色產業和重要的農業支柱產業。

藜麥的營養價值

在我國,藜麥屬於“新晉網紅”,發展勢頭迅猛。2017 年,中國營養學會耗時 5 個月,評選出了十大“中國好谷物”,藜麥榜上有名。

爲什么能被評選爲“中國好谷物”呢?這與藜麥的營養價值脫不了關系。

1.質和量雙高的蛋白質

大多數谷物的蛋白質含量每 100g 在 7g ~12g 之間,藜麥的蛋白質高達 14.1g/100g,比雞蛋(13.1g/100g)還要高。

除了含量高,藜麥蛋白質的質量更優,比大部分谷物更利於消化吸收。這是因爲谷物的賴氨酸普遍偏低,成爲了限制蛋白質消化吸收的短板,所以並不是優質蛋白質。而藜麥中的賴氨酸含量高,每 100g 裏含有賴氨酸 760mg,而谷物一般含量在 100mg/100g~500mg/100g。

2.高膳食纖維

藜麥的膳食纖維含量高,比燕麥甚至還要高一些,每 100g 含有 12g~14.4g 的不溶性纖維和 1.4g~1.6g 可溶性膳食纖維,有利於促進消化、預防便祕。所以雖然藜麥熱量不低,但因爲高蛋白高纖維的特點,所以飽腹感很強,利於控制體重。

不過,也正是因爲膳食纖維含量高,喫多了容易出現腹脹、排氣的情況,因此藜麥雖好,建議只代替一部分谷物,主食不能只喫藜麥。正如國際糧農組織(FAO)所說的那樣:“盡管藜麥富含多種營養素,但重要的是將其作爲均衡飲食的一部分,搭配其他食物一起食用,這樣才能獲取全面營養。”

3.低 GI 血糖友好

減肥和糖友們喫主食,最怕血糖問題。升糖指數高的食物(GI>70),喫了之後血糖就像過山車,大部分主食都屬於這種食物。

藜麥的 GI 很低,只有 53,屬於低 GI 食物。這在主食中屬於比較理想的食材。除了升血糖速度慢,由於藜麥的碳水化合物含量(58%)也比其他主食(70%~80%)低,所以血糖負荷(GL)更爲優秀,也進一步拉大了與其他主食的差距。

4.超高的礦物質

比起其他谷物,藜麥在礦物質這塊兒可是個優等生。特別是鈣、鐵、鉀、鎂、鋅這些,比咱們平常自認爲豐富的那些食材還要高。比如聯合國糧農組織的數據顯示,藜麥的鈣含量高達 148.7mg/100g,是牛奶的 1.4 倍;鐵爲 13.2mg/100g,是瘦牛肉的 5.7 倍。(《中國食物成分表》的數據要低一些,不過依然是高於大部分主食)

但話說回來,藜麥跟其他植物一樣,也有小瑕疵,就是它也含有一些會影響礦物質吸收的東西,皁素就是代表。它躲在藜麥種子皮上,好在加工時會給它鏟掉,要不喫起來就苦了。還有草酸,老愛跟鈣、鎂這些礦物質膩歪,讓它們不容易被身體吸收。

藜麥的維生素含量沒有其他營養那么亮眼,不過整體也還是不錯的,比較突出的是葉酸。大部分的谷物葉酸含量不足 50μg/100g,而藜麥是爲數不多的含量能過百,部分品種甚至超過 200μg/100g 的主食。

圖源:《中國食物成分表(標准版/第二冊)》

不同顏色的藜麥

有哪些區別?

藜麥根據顏色主要分爲白、紅、黑三大種類,它們在外觀、口感和營養價值上各有特色。

圖源:全谷物協會

白藜麥顏色較淺,口感相對軟糯,味道清淡,水煮後比其他顏色的藜麥更蓬松一些,更好消化,適合大多數人群食用,特別是腸胃敏感者。

紅藜麥中脂肪和大多數生物鹼的含量分別高於黑色和白色藜麥,煮熟後呈褐色,口感更豐富,略帶嚼勁,口感更豐富,堅果味更濃。因爲它在烹飪過程中能更好地保持形狀,所以經常被用在輕食或沙拉裏。

黑藜麥顏色深,口感脆爽,甜度更高。它含有豐富的粗纖維、多酚和類黃酮,這些成分具有抗氧化和延緩衰老的功效。然而,由於較粗硬,有點剌嗓子,腸胃不適者食用可能引發脹氣。

不同顏色的藜麥在口感和營養價值上各有千秋,可以根據個人口味偏好和營養需求來決定選擇哪種顏色的藜麥。無論選擇哪種,藜麥都是一種營養豐富、值得推薦的谷物。

藜麥適合怎么喫?

探索藜麥的奇妙世界後,你是否已經迫不及待想要品嘗它的美味了呢?別擔心,我們這就爲大家詳細介紹幾種簡單又營養的藜麥烹飪方法。

1.藜麥粥

將藜麥與小米、大米或糙米混合,用清水洗淨後放入鍋中。加入適量的水(通常是藜麥的 2~3 倍量),大火煮开後轉小火慢燉,期間需不時攪拌以防粘鍋。喜歡口感更豐富的朋友,還可以加入瘦肉丁、胡蘿卜丁、芹菜丁等食材一同燉煮,做成藜麥雞肉粥等美味佳餚。

2.藜麥飯

將藜麥單獨或與大米混合,用清水淘洗幹淨後,放入電飯煲中。加入適量的水(通常比平時煮米飯的水稍多一些),按照正常煮飯程序煮熟即可。蒸熟的藜麥飯不僅可以直接食用,還可以用來清炒或者搭配其他菜品,甚至可以用壽司海苔卷起來做成藜麥壽司。

3.藜麥沙拉

將藜麥用清水洗淨後,放入鍋中加入適量的水煮熟。撈出瀝幹水分,放涼備用。將雞胸肉煮熟或烤熟後撕成絲,西蘭花、胡蘿卜、小番茄等蔬菜洗淨切好。將所有食材混合在一起,加入油醋汁等調料拌勻即可享用。

4.藜麥面點

將藜麥粉與面粉混合(比例可根據個人喜好調整),加入適量的水揉成面團。按照常規方法制作面條、饅頭或蛋糕等面點即可。

以上這些做法都很簡單實用,大家可以根據自己的口味和喜好進行調整和創新。記得在烹飪過程中注意火候和攪拌,以免粘鍋或糊底。享受藜麥帶來的美味與健康吧!

參考文獻

[1]中國營養學會.十大好谷物—NO.10 藜麥.https://www.cnsoc.org/knowledge/8217012054.html

[2]聯合國糧食與農業組織.藜麥.https://www.fao.org/quinoa/zh/

[3]聯合國糧食與農業組織.藜麥是什么?營養價值.https://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/zh/?no_mobile=1

[4]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[5]Guangtao Qian, Xiangyu Li, Heng Zhang, Hailong Zhang, Jingwen Zhou, Xiaohui Ma, Wei Sun, Wei Yang, Ruikun He, Atia-tul Wahab, Huihua Wan, Lixin Li,Metabolomics analysis reveals the accumulation patterns of flavonoids and phenolic acids in quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) grains of different colors,

Food Chemistry: X,Volume 17,2023,100594,ISSN 2590-1575,https://doi.org/10.1016/j.fochx.2023.100594.

策劃制作

作者丨李純 中國注冊營養師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

王康 國家植物園科普館館長

策劃丨鐘豔平

責編丨鐘豔平

審校丨徐來 林林

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