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預防期的

營養需求

進入冬季，呼吸道傳染病高發。合理營養和均衡膳食是提升免疫力、預防和促進疾病康復的重要手段，對呼吸道傳染病也是如此,在日常飲食上，有沒有一些健康飲食的搭配或者健康飲食習慣，可以幫助大家增強體質、抵御病毒。讓我們一起來看看專家怎么說吧~

一、平衡膳食，食物多樣：

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

★ 建議按照中國居民平衡膳食寶塔的比例進食。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

★ 每天攝入谷薯類食物200～300g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

食物多樣、谷類爲主是平衡膳食模式的重要特徵。

人體需要的營養素有40多種，如蛋白質，脂肪、碳水化合物、鈣鐵鋅硒、維生素A、C、B族維生素等，這些營養素必須通過食物攝入來滿足，除了母乳可以滿足6月齡以內的嬰兒的營養需要外，沒有任何一種食物含有人體所需的所有營養素。只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對各種營養素的需要。

★ 食物中含有多種營養成分，不同食物中營養成分的種類和數量又各不相同，人體對各種營養素的需要量也各不相同。

每天攝入12種食物難嗎？

按照一日的分配，早餐至少4~5種，午餐5~6種，晚餐4~5種，加上零食1~2種。

呼吸道傳染病高發期，建議大家回家用餐，一方面避免在公共場所的暴露和交叉感染機會，另一方面全家一起喫飯、集體用餐也是提升食物最多樣化的方法。如果家裏有發熱的病人，或者是有呼吸道症狀的病人，建議一定要分餐制，避免交叉感染。

如何搭配替換？

一段時間內食物進行交換，避免每天食物品種單一。

如薯類用馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥替換。

葉莖菜用油菜、菠菜、芹菜替換。

堅果用核桃、腰果、松子替換。畜禽肉用豬、雞、牛、羊、魚替換。

二、保證蛋白質的供給：

蛋白質是很重要的營養物質，蛋白質攝入量不足會導致機體抵抗力下降，更容易患多種疾病。

蛋白質該喫多少？你喫對了嗎？

補充蛋白質的前提是食物總熱量攝入要足，否則喫進去的蛋白質就像柴火一樣，變成了熱量燃燒了，不能用來合成自身蛋白質。

推薦攝入量：

一般18歲以上成年人每天蛋白質推薦量爲0.8克/公斤體重。

老年人蛋白質攝入量，除了有腎病、胃病等需要特殊飲食人群，一般老年人每天蛋白質目標推薦量爲1.0-1.3克/公斤體重。

例如：一位70公斤的老年人，每天需要攝入的蛋白量約爲70-91克。

蛋白質分爲優質蛋白質和非優質蛋白質，優質蛋白質其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高。膳食攝入的蛋白質要有一半以上是優質蛋白質。

富含優質蛋白質食物一般包括肉、蛋、奶、豆制品等

其含蛋白質的量大約爲：

以體重爲70千克健康老年人爲例，蛋白質目標推薦量爲70克-91克，所以1天的食譜中需要包括1個雞蛋，400毫升牛奶，75克的瘦肉，75克的魚蝦類，100克北豆腐，優質蛋白質共計56克佔到了推薦量的多一半。

此外200-300克主食（谷物和雜豆）以及蔬菜、蘑菇等含蛋白質30克，輕松達到每天蛋白質攝入86克。我們根據自身喜好進行食物搭配，保證蛋白質的供給。

三、增強機體免疫力的維生素：

（一）維生素C：具有增強機體免疫力和抗氧化作用，發燒時機體對維生素C的需求量增加。蔬菜、水果、果汁是維生素C的主要來源。是一種“最強悍又最脆弱”的營養素。

強悍在於：

1.它屬於人體必需的營養元素。

2.提高人體免疫力、預防動脈粥樣硬化。

3.還能防止四大榜單之一的維生素A和維生素E的氧化，是他們的“保護傘”。

脆弱在於：

這種營養從清洗到制作都是最容易在烹飪過程中流失的營養素。

一想到維生素C就一定是酸酸的檸檬嗎？很多食材都比他高。

我們可選擇的食材還是不少的，餐桌常見維生素C的榜單：柿子椒是蔬菜中含量唯一達到100mg每百克（人體每日所需100mg）的選手。

給大家附上蔬果維生素C排行榜。

（二） 維生素A：爲脂溶性維生素，對維持良好的暗光視覺，皮膚黏膜完整性，包括眼睛結膜、角膜、呼吸道和場地黏膜等，和促進免疫功能，生長發育和維持生殖功能都十分重要。

發燒時，多數病人食欲差、厭油，易發生維生素A缺乏。我們可以補充一些富含β-胡蘿卜素的蔬果食材。

給大家附上蔬果β-胡蘿卜素排行榜。

（三）維生素D：病毒感染引起的炎性因子耗盡體內的維生素D，普通食物中很難獲取。位於北緯42度以北的地區在冬季11月和2月如東北地區，內源性維生素D合成極少，甚至沒有。

建議大家在夏季和春秋三季多戶外活動，增加皮膚的暴露面積，減少使用防曬用品。

而冬季就要多攝入營養素補充劑及富含維生素D的食物。比如深海魚、雞蛋、牛奶、香菇。香菇中的麥角固醇可以轉化成維生素D。深海魚是常見食物中含維生素D比較多的。

在中招後，喫什么可以緩解？

吞咽困難如何進食？

補充電解質水有必要嗎？

……

更多大家關心的內容請關注下期~~

參考文獻：

《中國居民膳食營養素參考攝入量2023版》、《中國居民膳食指南（2022 版）》、《新型冠狀病毒肺炎防治營養膳食指導建議》、《關於加強基礎營養防止中老年人群新型冠狀病毒感染輕症轉重症專家共識》等

供稿：市疾控中心食衛所

沙怡梅、段佳麗，馬春娜

編輯：Suki

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