开开心心出門喫飯，結果餐廳提供的卻不是現做菜品，而是預制菜……你能接受嗎？近年來，因爲方便快捷，預制菜逐漸進入大衆視野。
不過，有關它的爭議也不少。近段時間，由於“預制菜進校園”一事就引起了廣泛的討論，多地家長在各大平台上都表達了擔憂。
圖片來源：某社交平台
那么預制菜是什么？對人體有傷害嗎？到底能不能喫？今天我們這就來說說關於預制菜大家關心的問題~
什么是預制菜？
預制菜也叫料理包，就是將可食用原料經過預加工制成半成品或成品產品，根據需要配以各種輔料，可能會使用食品添加劑，具有保質期長、食用方便等特點。
從類型上看，預制菜一般分爲4類：即食食品、即熱食品、即烹食品、即配食品。[2]
比如我們平時喫的开袋即食的豆幹、雞胸肉，就屬於即食食品；需要用熱水浸泡後或者加熱後才能喫的方便面，就屬於即熱食品；經過簡單烹調就能出鍋的魚香肉絲、梅菜扣肉等，就屬於即烹食品；按照分量分裝的淨菜、淨肉、輔料等的小炒菜組合，就屬於即配食品。
开袋即食的雞胸肉。圖片來源：營養師顧中一
我們平時點的外賣大多數都是用即烹食品做成的，等待時間短，送餐快。
預制菜的優缺點
受大多數人歡迎的預制菜，並非因爲快捷就能十全十美了，有優點的同時也存在瑕疵之處。
優點：
①預制菜和一般家庭做菜的區別就在於，免去了买菜、洗菜、切菜等程序，不需要花太多的時間准備食物和烹調，省去了很多的精力，十分便捷。
②對於餐飲經營者來說，預制菜還能更大程度地節約人力、空間和成本，而且出餐快，食客無需等待過長時間，尤其是對於外賣來說。
③食品安全相對更有保障：相對於餐飲門店，正規廠家生產的預制菜在食材方面會更爲安全可靠。
2022年4月27日，全國首部《預制菜點質量評價規範》團體標准在南京正式發布，從食品原料採購、制作加工、包裝要求、保質期及最佳品嘗期、貯存、配送等環節進行規範，還鼓勵食品原料可溯源。
2022年6月17日世界中餐業聯合會預制菜專業委員會成立大會在淮安市召开，並制定了《世界中餐業聯合會預制菜專業委員會工作條例》。這讓預制菜市場逐漸變得更加規範起來，食材原料的安全性更高。
缺點：
①對於家庭來講，如果預制菜成爲了每天三餐的主要選擇，將會讓家庭缺少和家人一起买菜、擇菜、洗菜的煙火氣，體會不到完整的烹調儀式感。
②並且，預制菜的口味都是統一的，是根據調查後大多數人的口味喜好來預制好的，不能實現口味私人化，無法滿足不同人的口味需求。比如喫一道紅燒獅子頭，如果選擇預制菜，無論你是在家喫還是點外賣，都是一個味道，品嘗不到“媽媽的味道或家的味道”。
③口感上不如新鮮出鍋的菜餚，畢竟它的原料已經被加熱處理過一次了，而食客买到手以後還要經過二次加熱，口感上會受到影響。
④再有，很多預制菜都是經過冷凍保存的，在冷凍的過程中水分凝結的冰晶也會在一定程度上改變食物的口感和質地，會讓食物喫起來有點“粉”。
⑤預制菜在口味上可能不及新鮮菜餚，有人對市售現炒魚香肉絲和料理包魚香肉絲的風味做了研究，結果顯示二者在整體上的“魚香”風味相似，但也存在一定的差異，含硫含氮及其他雜環化合物對魚香肉絲中“魚香”和“肉”香氣具有重要貢獻，料理包的魚香肉絲中雜環化合物檢出的種類雖然多於市售菜餚，但含量均較低，導致一些特定的風味物質難以形成，致使料理包中的肉香及發酵香氣低於市售菜餚。[3]
⑥預制菜的營養較爲單一，大多數預制菜爲葷食，即便有蔬菜，種類也有一定的限制，常見的都是胡蘿卜、豌豆、筍、土豆等儲存時間長又不易變色的蔬菜，缺乏綠葉菜。
長期食用的最大問題
預制菜雖然方便快捷，俘獲了很多上班族和廚房小白的芳心。但仍然不建議長期三餐都喫預制菜，主要存在以下3個問題：
①營養不良：上面我們提到了，因爲食材種類的限制，導致預制菜的營養較爲單一，雖說碳水化合物、蛋白質以及脂肪很好保證，但對於維生素、礦物質以及生物活性成分卻較難有更多的保留。
這些成分可能會在加工過程中經水洗、高溫殺菌、運輸等環節出現較多的流失，到了食客手中還會經過二次加熱，營養流失更多。再有，預制菜的主食多爲白米飯，難以實現粗細搭配。
②可能會長胖：很多預制菜爲了迎合大衆的口味以及爲了更長的保存期，脂肪含量較高，熱量不低。
比如下圖這款水煮牛肉，如果仔細看營養成分表就會發現，它的脂肪含量高達16.1克/100克，蛋白質含量爲6.5克/100克。詳情頁面中介紹主要原料爲牛後腿肉（蛋白質含量爲20.9克/100克，脂肪含量爲2克/100克），配菜爲金針菇、筍片、海帶。
圖片來源：電商平台水煮牛肉料理包
如果按照營養成分表中的蛋白質含量來換算，假設蛋白質均來自於牛肉，那么牛肉的含量應該約爲33克/100克，來自於牛肉的脂肪便幾乎可以忽略。也就是說100克水煮牛肉菜餚中，大約會攝入16克的烹調油。而《中國居民膳食指南》中建議，每天烹調油要控制在25~30克，平均每餐也就最多10克。如果經常喫這樣的高脂肪預制菜，很容易脂肪超標，增加肥胖風險。
③增加慢性病風險：飲食經常脂肪攝入過量，會增加患高血脂的風險；而鹽攝入超標，則會增加患高血壓的風險。
還是以上面這款水煮牛肉爲例，鈉含量高達1110毫克/100克，換算成鹽爲2.7克食鹽。一盒水煮牛肉的規格是500克，2~3人份。即便人均喫150克，攝入的鹽也有4克了。而《中國居民膳食指南》建議，每人每天鹽攝入量不超過5克，一餐就喫了4克，全天下來鹽很容易超標。
再比如下圖這款梅菜扣肉的料理包，一包主料含量約爲96克。鈉含量高達1021毫克/100克，一包約折合鹽2.5克，佔到了推薦量的50%，也是不低了。
圖片來源：電商平台梅菜扣肉料理包
另外，艾媒咨詢分析師認爲，大多數消費者對預制菜的接受程度高，但更偏好於鹹辣口味的品類。鹹意味着鹽含量高，而辣意味着油含量高。也就是說，大多數人喫的預制菜都是高油高鹽的，長期喫不利於健康。
如果要喫，如何均衡營養？
即便常喫預制菜可能對健康不利，但對於時間緊張的上班族來說，預制菜確實是工作之時填飽肚子的剛需，難以割舍。更何況，即便是點個外賣都逃脫不了預制菜的安排。在這種情況下，如何才能兼顧“喫飽”和“營養”呢？
①注意葷素搭配：點餐的時候盡量選擇有肉有菜的菜餚，特別是有綠葉菜的，或者直接叮囑商家單獨點一份綠葉菜。實在不行就點個一葷一素，和同事一起喫，商家炒個青菜還是很快的。
②避免油大的烹調方式：盡量避免點溜肉段、水煮魚/肉片、鍋包肉、幹煸豆角等菜餚，這類菜都是油鹽的重災區。
③自帶蔬菜和雜糧：對於平時經常點外賣的小夥伴，建議自行帶些方便的蔬菜，比如生菜、黃瓜、聖女果、西紅柿、紫甘藍、胡蘿卜，這些都可以清洗幹淨後直接生喫。還可以帶烤紅薯、煮玉米、燕麥片做一部分主食，增加粗糧攝入。
④看營養成分表：如果是自己买帶包裝的預熱菜，一定要看好營養成分表上的脂肪和鈉含量，選擇二者相對低一點的。每餐將脂肪控制在10克以內，鈉控制在800毫克以內，鈉含量≥800毫克/100克就屬於高鹽食品了。[4]
最後，還需要提醒大家的是，點餐選擇大點的餐飲店，購买包裝預制菜選擇正規大品牌商家。
參考文獻
[1] 艾媒咨詢https://www.iimedia.cn/c400/85944.html
[2]王娟,高群玉,婁文勇.我國預制菜行業的發展現狀及趨勢[J/OL].現代食品科技:1-5[2022-07-21].DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2023.2.0388.
[3]肖陽,張玥琪,郭貝貝,陳海濤,孫寶國,張玉玉.兩種方式加工魚香肉絲的SDE-GC-MS揮發性風味成分對比[J].食品科學,2015,36(14):70-75.
[4] 中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2022
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本文爲科普中國·星空計劃扶持作品
作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核 | 韓宏偉 國家食品安全風險評估中心風險交流部主任
出品丨中國科協科普部
監制丨中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
責編丨一諾
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