我曾經也是一個瘦子，不管喫多少肉都長不胖，每次去买衣服都找不到合適的尺碼，總是被人說像竹竿一樣。我很苦惱，也很羨慕那些身材豐滿的人。後來我开始學習營養學和健身知識，發現了一個驚人的事實：想要長肉，喫肉並不是最有效的方法，主食才是關鍵。

那么都分什么類型的主食呢，怎么喫才能長肉？下面就一起來看看吧。

瘦子增重期間別忽略主食，常喫8種主食，輕松增重30斤不是問題

1、粗雜糧

你是不是覺得自己太瘦了，想要增加一些體重，但又不知道該喫什么？你是不是聽說過粗雜糧可以幫助瘦人增重，但又不知道哪些粗雜糧更適合你？如果你有這樣的困惑，那么今天我就來爲你推薦3種粗雜糧食物，它們不僅簡單易做，口感好喫，而且營養豐富，能夠有效地幫助你增加體重和肌肉。

這3種粗雜糧食物分別是：

燕麥：燕麥是一種非常方便的食物，你只需要用牛奶或者水泡一泡就可以喫了，或者加上一些水果、堅果、蜂蜜等，就可以做成美味的早餐或者零食。燕麥的好處在於它含有豐富的β-葡聚糖，這是一種可溶性纖維素，它可以調節人體的腸道菌群，增加益生菌的數量，從而提高身體對營養的吸收能力。同時，燕麥還能降低血糖和膽固醇，預防心血管疾病。

黑米：黑米是一種顏色深黑的米類食物，它比白米更有嚼勁和香氣，也更有營養。黑米中含有大量的維生素B族，它們可以促進腸胃的蠕動和消化功能，幫助瘦人更好地吸收食物中的營養。此外，黑米還含有豐富的抗氧化物質，如花青素、多酚等，它們可以抵抗自由基的損傷，保護細胞和DNA的健康。

藜麥：藜麥是一種近年來越來越受歡迎的超級食物，它被稱爲“完美的谷物”，因爲它含有所有人體所需的9種必需氨基酸。這意味着藜麥中的蛋白質質量非常高，很容易被人體吸收利用。對於想要增重和增肌的瘦人來說，蛋白質是非常重要的營養素，它可以促進肌肉組織的生長和修復。藜麥還含有大量的鐵、鈣、鎂等礦物質，可以補充身體所需的微量元素。

以上就是我爲你推薦的3種粗雜糧食物，它們都可以作爲你增重計劃中的主食或者輔食。當然，並不是說所有人都適合喫粗雜糧，因爲粗雜糧相比細糧來說口感更粗糙、難消化、容易產生飽脹感。所以如果你有胰島素抵抗或者糖尿病等問題，那么喫粗雜糧可以幫助你控制血糖和飲食結構。但如果你沒有這些問題，那么你也不必完全放棄細糧，只要適當地搭配粗雜糧和細糧，就可以達到平衡的效果。

2、精細食物

5種精細食物，它們不僅簡單易做，口感好喫，而且營養豐富，能夠有效地幫助你增加體重和肌肉。

這5種精細食物分別是：

面包：面包是一種非常常見的食物，你可以在超市或者面包店买到各種口味和形狀的面包，或者自己在家做。面包的好處在於它含有大量的碳水化合物，這是人體最主要的能量來源，可以提供給你足夠的熱量。同時，面包還含有一些蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，可以補充身體所需的營養素。你可以選擇全麥面包、奶油面包、果仁面包等不同的品種，也可以搭配一些果醬、花生醬、奶酪等作爲塗抹或者夾心。

饅頭：饅頭是一種中國傳統的食物，它是用發酵後的面粉蒸制而成的。饅頭的好處在於它比面包更容易消化吸收，因爲發酵過程中會產生一些乳酸菌和酵母菌，它們可以幫助腸胃的消化功能。此外，饅頭還含有一些B族維生素和鈣等礦物質，可以增強神經系統和骨骼的健康。你可以選擇白饅頭、玉米饅頭、南瓜饅頭等不同的品種，也可以搭配一些肉松、豆沙、芝麻等作爲餡料或者佐料。

發糕：發糕是一種用米粉或者玉米粉加入發酵劑和水混合後蒸制而成的食物。發糕的好處在於它比饅頭更有彈性和口感，因爲發酵劑會使得米粉或者玉米粉中的澱粉分解成更小的分子，從而提高了食物的可塑性。同時，發糕還含有一些蛋白質、脂肪、纖維素和鐵等營養素，可以增加身體的抵抗力和血液循環。你可以選擇原味發糕、紅豆發糕、芋頭發糕等不同的品種，也可以搭配一些蜜汁、奶油、水果等作爲裝飾或者調味。

白糕：白糕是一種用大米或者小米加入鹼水浸泡後蒸制而成的食物。白糕的好處在於它比發糕更有香氣和甜味，因爲鹼水會使得米粒中的澱粉和蛋白質發生化學反應，從而產生一些香氣物質和糖分。同時，白糕還含有一些鉀、鎂、鋅等礦物質，可以調節體液的平衡和代謝。你可以選擇白糕、紅糕、黑糕等不同的品種，也可以搭配一些花生碎、椰絲、桂花等作爲點綴或者增香。

米飯：米飯是一種用大米或者其他谷物加水煮制而成的食物。米飯的好處在於它比白糕更容易搭配其他食物，因爲米飯的味道比較淡，可以和各種菜餚、湯品、肉類等相配。同時，米飯還含有一些碳水化合物、蛋白質、脂肪和維生素等營養素，可以提供身體所需的能量和營養。你可以選擇白米飯、糙米飯、紫米飯等不同的品種，也可以加入一些蔬菜、肉類、海鮮等作爲拌飯或者炒飯。

以上就是我爲你推薦的5種精細食物，它們都可以作爲你增重計劃中的主食或者輔食。當然，並不是說所有人都適合喫精細食物，因爲精細食物相比粗雜糧來說營養素更少、血糖指數更高、容易造成飽腹感。所以如果你有胰島素抵抗或者糖尿病等問題，那么喫精細食物可能會對你的健康造成不利影響。但如果你沒有這些問題，那么你也不必完全放棄粗雜糧，只要適當地搭配精細食物和粗雜糧，就可以達到平衡的效果。

那么，你可能會問，作爲一個想要增重的瘦人，每天到底需要喫多少主食呢？這個問題沒有一個固定的答案，因爲每個人的身體情況和目標不同，需要根據自己的基礎代謝率、活動量、體重變化等因素來制定個性化的計劃。一般來說，一個想要增重的瘦人每天需要攝入比自己消耗的能量多出20%到30%的熱量，其中主食所佔的比例大約是50%到60%。也就是說，如果你每天需要攝入2000千卡的熱量，那么你每天需要喫1000千卡到1200千卡的主食，這相當於500克到600克的幹重。當然，這只是一個大概的估算，你還需要根據自己的實際情況進行調整。

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