只有做到平衡膳食，並選擇合適的蔬菜水果，身體才能充分獲取營養。

蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是平衡膳食的有益補充。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。

保證每天豐富的蔬菜水果攝入，可維持機體健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和肺癌的發病風險，對預防食管癌、胃癌、結腸癌等主要消化道癌症具有保護作用。

全谷物食物是膳食纖維和B族維生素重要來源，適量攝入可降低2型糖尿病的發病風險，也可保證腸道健康。

增加奶制品攝入對增加兒童骨密度有一定作用；酸奶可以改善便祕喝乳糖不耐症。

多喫大豆及其制品可以降低絕經後女性骨質疏松、乳腺癌等發病風險。

適量堅果有助於降低血脂和全因死亡發生風險。

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食重要組成部分。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g新鮮蔬菜，深色蔬菜佔1/2。

天天喫水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

喫各樣奶制品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶。

經常喫全谷物、大豆制品，適量喫堅果。

選擇多種多樣五顏六色的蔬果，合理搭配，才能做到食物多樣，享受健康膳食。

1.重“鮮”

選擇新鮮應季的蔬菜水果，每日早上买好一天的新鮮蔬菜，當日食用；若購买的新鮮蔬菜量較多，應將它們按照每次食用量用廚房紙包起來放入冰箱冷藏。

蔬菜水果放置時間久會造成營養丟失，甚至對健康不利。

2.選“色”

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，復含維生素A。

深綠色蔬菜有菠菜、油菜；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿；紫紅色菜如紫甘藍、紅莧菜等。

每天深色蔬菜攝入量應佔蔬菜總攝入量的1/2以上。

3.多"品"

蔬菜種類和營養素不相同，如土豆、芋頭含有澱粉；葉菜、十字花科蔬菜有膳食纖維；番茄類含維生素C和類胡蘿卜素。菌藻類食物含礦物質，紫菜海帶含碘。

每種蔬菜特點都不一樣，應不斷更換品種。水果類按季節來選擇。

1.餐餐有蔬菜

一般全家每天需要購买3種或不少於1kg新鮮蔬菜，將其分配在一日三餐中，中、晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜餚。

在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約佔1/2，滿足一天“量”的目標。膳食講究葷素搭配，做到餐餐有蔬菜。

2.天天喫水果

三口之家一周應該採購4.5~7kg的水果，選擇新鮮應季的水果，變換種類購买。

將水果放在餐桌，或加入酸奶，成爲飯前飯後必須的食物，培養兒童對水果的興致。

3.蔬果巧搭配

以蔬菜菜餚爲中心，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌。單位食堂也應提供什錦蔬菜、大拌菜等菜餚，利於進食更多蔬菜水果。

深色葉菜應佔蔬菜總量的1/2，紅、綠葉菜、十字花科蔬菜更富含營養物質。

蔬菜水果各有營養特點，不能替代或長期缺乏，多喫蔬果，是減少能量攝入的好方法。

作者：湖北省花宇心坊健康咨詢有限公司

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