如何選擇優質的碳水化合物？

近年來，追求飲食健康或是減重的一部分人控碳、控糖，限制能量的攝入，低碳飲食；也有一部分人崇尚碳水快樂，享受高碳、高糖帶來的飽腹感和幸福感。

碳水化合物是身體重要的能量來源，低碳和高碳之間，到底應該如何選擇？

不再談“碳”色變，开發低GI/GL優質碳水化合物，滿足健康新需求

碳水化合物簡稱碳水，對人至關重要，它幫助人維持正常的生理功能；除了爲人體供能以外，葡萄糖還是大腦的主要能量來源。而且我們日常飲食中碳水的主要來源——主食，同時也是蛋白質、礦物質等營養素的主要來源。

碳水簡單來說就是各種糖類，包括澱粉類食物，如土豆、面包、大米、面粉和谷物等，同時也包括蔬菜、水果。

早在2018年，《柳葉刀》發表了一項長達25年、超過43萬人的研究。其研究指明，長期碳水化合物攝入量過低（＜總熱量攝入的40%）或過高（＞總熱量攝入的70%）都會增加死亡率，在碳水化合物供能比在50%~55%的時候，死 亡率達到最低點。

柳葉刀的研究表明，碳水過高或過低都不利於健康，所以攝入適量的碳水化合物，特別是優質的碳水化合物特別重要。

如何攝入合理、優質的碳水化合物，通過膳食營養增進健康，中國營養學會《中國居民膳食指南(2022）》首次提出東方膳食模式，確定了以谷物爲主、清淡少鹽、食物多樣、奶類豆類豐富等特點的膳食模式，建議中國居民每日主食攝入250-400g，谷類建議200g-300g，其中全谷物和雜豆比例最好佔25%-50%，即50-150g，而薯類建議每日食用50-100g。

這也證實了，除了常見的主糧：大米和白面，民衆應該攝取更豐富的雜糧。雜糧通常是指除水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧谷類作物，其中谷類雜糧主要包括高粱、燕麥、小米、藜麥、蕎麥等，豆類雜糧主要包括綠豆、紅豆、豌豆等。

與精細加工的谷物相比，雜糧具有豐富的營養成分，富含蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質以及多種生物活性物質。其中，

蛋白質：豆類雜糧所含蛋白質高達20%，是植物蛋白的來源，而其中含有的賴氨酸也是谷類食物普遍缺乏的氨基酸。

膳食纖維：雜糧中還含有豐富的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，增加食物的粘滯性，限制或延緩葡萄糖、脂肪等在胃腸道的吸收，降低膽固醇和血脂等。

B族維生素：雜糧中通常含有更多的B族維生素。B族維生素是人體無法自身合成的營養物質，必須從食物中獲取，參與糖類、蛋白質和脂肪的代謝活動，在能量代謝中起着重要作用。

其他生物活性成分：包括谷類豆類在內的雜糧食物含有多種生物活性成分，如花青素、黃酮、鈣、鎂和鐵等等。在抗氧化、增強血管彈性、調節血壓，促進幼兒和青少年生長發育等方面都有着重要的作用。

除此之外，有些雜糧中含有豐富的酚類化合物，如酚酸、黃酮及植物甾醇等，起到抗氧化的作用，對預防超重與肥胖、心血管疾病、腸道健康、II型糖尿病等慢病有一定的健康功效。

具體表現爲：

調節血脂：雜糧中的膳食纖維、黃酮類物質和不飽和脂肪酸等，能夠抑制人體對脂類和膽固醇的吸收，促進膽固醇從體內排除，並且抑制膽固醇的合成，從而達到調節血脂的功效。

調節血糖：雜糧中的多酚和多糖都能促進胰島素分泌，提高機體對胰島素的敏感性，降低胰島素抵抗。可溶性膳食纖維也能抑制葡萄糖的吸收和轉運，從而也能起到降低血糖的作用。

雜糧中的植物多糖黃酮類物質等可以增強肝髒葡萄糖激酶活性及抑制α-糖苷酶活性，通過抗氧化機制，降低糖尿病患者的血糖值。

調節腸道微生物：雜糧可以提供膳食纖維調節腸道微生物群的組成、豐富度和活動；腸道微生物的代謝產物，如短鏈脂肪酸等，參與控制宿主免疫、食欲、脂肪生成、糖異生、腸道屏障和氧化應激多個信號通路；同時調節腸道pH值，爲腸上皮細胞提供能量，增加粘蛋白的產生，從而抑制致病微生物的生存。

多項前瞻性研究和隨機對照研究的meta分析發現，低GI/GL碳水和膳食纖維對血脂、血壓和血糖相關指標有顯著改善作用。這些研究和分析很好地佐證了，开發低GI/GL，富含膳食纖維的雜糧和全谷物類產品是未來的發展趨勢。

健康、營養、科學的主食不能缺少雜糧

據《中國居民膳食指南科學研究報告》顯示，我國居民每日的全谷物攝入量只有14g左右，只有20%的成人能夠達到日均50g全谷物以上。是什么讓全谷物的攝入量遠低於指南中的建議攝入量（50-100g）呢？

“雖然大家都知道雜糧更健康，但對雜糧的應用、烹飪知識很有限，平時生活中如果不是刻意搭配，比較少機會可以直接接觸到多樣化的產品。” 來自廣州的王女士表示，應該選擇哪些雜糧品類搭配，配比如何，在實際的飲食中難免有這樣的疑惑。

遵循健康、便捷、營養、科學的主食公式該如何獲得？以《中國居民膳食指南》爲依據，得出6：4：1的科學配比，即大米、全谷物、雜豆類和薯類的多樣化搭配，打造營養豐富主食，攝入優質、合理的碳水化合物。

如果自己不會搭配，也可以在市面上找相似搭配的產品，就可以省去了自行購买配比的步驟，還不需事先處理雜糧米，更可以享受同煮同熟、高效便捷的健康需求。

如果，你只想喫一些簡單的雜糧，那就看看小米，也不失爲一個健康飲食的備選。河北省農林科學院谷子研究所副所長李順國曾在一次活動中分享了一份2023年843農戶調研報告，表明：經常使用小米食用的人群相對於不常食用小米的人群，更有可能降低患糖尿病、心腦血管疾病以及慢性疾病的風險。

在我國的河北、山西、陝西等是小米集散地。曾獲得“蔚州貢米”美稱的蔚縣黃小米，是歷史上四大貢米之一，由蔚縣小米熬出的米湯，粘稠有油皮，易熟易开花。

早晨起牀喝一碗香甜養胃的小米粥，營養健康的同時還美味，豈不美哉。

人間煙火的底色，離不开質樸本真的食物。

參考文獻：

1. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S,et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health

2. 王立東,李曉強,李振江等.雜糧中活性組分對血糖調控作用的研究進展

3. 吳聰,楊鐵,楊銘等.雜糧中改善心腦血管疾病功效成分研究進展

4. 李笑蕊,王世霞,貟婷婷等.雜糧健康功效和作用機理的分子營養學解析

5. 吳靜儀,江蕾,任偉忠等.11種全谷物雜糧營養成分分析及其蒸煮特性評價

6. 中國居民膳食指南（2022）

7. 中國居民膳食指南科學研究報告（2021年）

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