俗話說：要想身體過得去，每天都得喫點綠。這個綠指的就是綠葉菜。
綠葉菜是公認的健康食材，大多數綠葉菜也都是深色蔬菜，建議大家每天都要喫。那么，喫綠葉菜究竟有啥好處，又該喫多少，關鍵的一步是什么，怎么做才營養又好喫呢？這篇文章，谷老師就來跟大家聊聊綠葉菜。
一、綠葉菜的這4大健康益處
1、喫綠葉菜很補鈣
綠葉菜裏鈣含量超過牛奶的有空心菜、小白菜、芥藍、油菜、木耳菜、莧菜、紅薯葉、茴香。
雖然有些蔬菜含有影響鈣吸收的草酸，但是焯水就能去除大部分草酸。
另外它們還富含幫助鈣沉積在骨骼的維生素K，所以爲了補鈣也推薦每天喫點綠葉菜。
2、多喫綠葉菜能幫助控血糖
2014年發表在《英國醫學雜志》上的綜述[1]，薈萃分析了13個隊列研究，隨訪的人數加起來近30萬。
其中2.1萬糖尿病患者，隨訪的時間從4.6年到23年不等。
結果顯示，綠葉菜能顯著降低糖尿病的發病風險，每天增加0.2份的綠葉菜，糖尿病的風險就降低13%。
3、多喫綠葉菜能降低肺癌風險
很多研究顯示多喫綠葉菜能降低肺癌風險。
其中針對上海6萬多男性，隨訪了近6年的研究[2]顯示，綠葉菜從35克/天增加到176克/天，肺癌的發病風險會降低28%。
4、多喫綠葉菜讓你腦子更好使
發表在著名學術雜志《神經學(Neurology)》上的一項研究[3]顯示，每天喫1份綠葉菜(約100克)就能幫助延緩年齡增長導致的認知能力下降。
通俗點來說就是，年齡大了腦子可能越來越不好使，但是多喫點綠葉菜能延緩這個變化。
沒想到喫綠葉菜還有這么多好處吧，你有天天喫綠葉菜嗎？
二、哪些綠葉菜需要焯水？
在消化道中，草酸和鈣可以結合成不溶性的草酸鈣，降低鈣的吸收率；另外，草酸大量吸收入血還會增加尿液中的草酸含量，增加草酸鈣結石的生成。
所以，要想讓綠葉菜更好的發揮補鈣作用，一定要先去除草酸。蔬菜中的草酸分爲難溶性的和可溶性的，難溶性的烹調很難去除，可溶性的卻能通過加熱有效去除，這是因爲加熱能破壞蔬菜細胞結構，促進草酸溶出，論去除可溶性草酸的效果，焯水>做湯>炒菜。
綠葉菜中草酸含量高的蔬菜有：空心菜、圓葉菠菜、厚皮菜、奶白菜、菜心、芹菜，它們的草酸含量都高於200mg/100g。[4]
怎么焯？
1、水量要多：鍋裏的水要足夠多，這樣才能淹沒食材，確保放入食材後能盡快再次沸騰。
2、沸水下鍋：等水沸騰後再放入食材，這樣能減少食材在水中烹煮的時間，減少營養流失。
3、出鍋前滴油：蔬菜焯完水，水裏淋幾滴油再出鍋，可以在蔬菜表面形成一層保護膜，減少葉綠素的氧化，讓綠葉菜保持翠綠。
4、少量多次：焯的食材量大時，要少量多次加入，以免一次性加入大量蔬菜，使得水溫降低，增加焯水時間，增加營養流失。
5、不要擠水：擠水會增加水溶性維生素流失，瀝幹水分即可。
三、隔夜綠葉菜能喫嗎？
在所有蔬菜中，葉菜類是最容易富集硝酸鹽的，硝酸鹽又會在細菌的作用下生成亞硝酸鹽，葉子類蔬菜的亞硝酸鹽含量是蔬菜中最高的。
隔夜菜最受關注的就是亞硝酸鹽問題，有試驗對比了清炒油菜隔夜後的亞硝酸鹽水平，結果顯示：常溫隔夜放置的清炒油菜，亞硝酸鹽含量非常高，已超出食品安全國家標准中所規定的限值，不可食用。而在4℃冰箱冷藏24小時的清炒油菜亞硝酸鹽含量無明顯變化。[5]
但也有實驗發現，炒熟的菠菜即使冷藏16個小時亞硝酸就會超過國標[6]，如果還是被我們用筷子翻動喫剩的，亞硝酸鹽會超標更多，這可能是因爲菠菜本身亞硝酸鹽含量就高，烹調後隔夜亞硝酸鹽含量也就更高一些。
綠葉菜最好還是別隔夜，應該當天就喫完。隔夜綠葉菜即便亞硝酸鹽不超標，再加熱食用也會導致更多營養流失，口感也會變差。
四、綠葉菜每天喫多少？
中國居民膳食指南建議每天喫300-500克蔬菜，其中深色蔬菜佔1/2以上。500克蔬菜分配到每餐中，其實也沒多少，我們就按500克的總量來算。
那綠色、黃色、橙色、紅色、紫色這些深色蔬菜的量加起來要超過250克。
分配給綠葉菜多少呢？結合上面的研究，其實每天喫到100克就不錯呢。
100克綠葉菜有多少？看圖吧。
生的菜：食指和拇指第一關節扣起來，一把，即芥藍3顆、小白菜4顆、空心菜10顆。
做熟都大概是1拳頭多點兒或手指自然張开一把。
▲原創圖片：芥藍3顆
▲原創圖片：小白菜4顆
▲原創圖片：空心菜10顆
▲原創圖片：做熟的小白菜
▲原創圖片：做熟的小白菜
▲原創圖片：做熟的小白菜
五、綠葉菜怎么做最營養？
1、急火快炒
高溫烹調會損失怕熱的營養，尤其是Vc，但是急火快炒Vc損失就少。
數據顯示，160-200℃，炒1-2分鐘，Vc保留率分別高達86.1%、90.7%。[7]
不過炒菜時要熱鍋涼油，這樣不易產生反式脂肪酸和致癌物，另外要少放油，出鍋前也別淋明油。
另外草酸含量高的綠葉菜比如菠菜、莧菜，需要沸水焯後再炒，以去除大部分影響鈣吸收的草酸。
2、拌點玉米粉蒸一蒸
綠葉菜如芹菜葉、茼蒿，洗淨撒點玉米澱粉，水开後上屜，蒸2分鐘出鍋，淋上芝麻醬或調味汁(生抽、蒜末、小米辣、香油)，超級好喫。
蒸減少了與水的接觸，水溶性維生素損失也不多，蒸的時間短，怕熱的維生素C損失也不多。
3、焯後直接拌或白灼
這是我家使用最多的方法了，小白菜、油菜、芥藍、菜心、菠菜、莧菜、豌豆苗都會這么做。
綠葉菜直接沸水焯，撈出瀝幹水分，用芝麻醬、蒜醋汁、沙拉醬、辣椒醬拌一下就开喫。
另外要是嫌棄綠葉菜變黃，拌的時候也別放醋，因爲葉綠素遇酸也會變黃。
有時候也會熱鍋涼油，煸點花椒、辣椒、蒜末，澆在焯過的菜上，這就是白灼了，主要少放油就好了。
4、生喫
生菜、苦苣、穿心蓮是綠葉菜裏最常生喫的，生喫雖保留更多營養，但是注意洗淨，當頓做當頓喫，高脂的調味料如芝麻醬、沙拉醬少放。
最後需要提醒的是，新鮮綠葉菜不耐儲，需要冰箱冷藏，2-3天內喫完，放久了容易發蔫兒，亞硝酸鹽含量也會增加。
今日互動：關於綠葉菜，你家還有哪些喫法呀，分享唄。
參考文獻：
[1]Li M , Fan Y , Zhang X , et al. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies[J]. Bmj Open, 2014, 4(11):e005497.
[2]Fruits, Vegetables, and Colon Cancer Risk in a Pooled Analysis of 14 Cohort Studies[J]. J Natl Cancer Inst, 2007, 99(19):1471-1483.
[3]Morris, Martha, Clare,等. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study[J]. Neurology Official Journal of the American Academy of Neurology, 2018.
[4]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊)[M].人民衛生出版社,2019
[5]韓桂美,曹曉榮,袁東,李斌.普通烹飪蔬菜在不同儲存條件下亞硝酸鹽含量變化分析[J].山東化工,2018,47(3):58-59
[6] 劉娟,高藝芬,楊茜,等.隔夜葉菜類中亞硝酸鹽含量變化的初步研究[J].食品研究與开發, 2016,
[7] 楊月欣.食物營養成分速查.人民日報出版社.2006.
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