後台經常有粉絲給谷老師留言：“平時真想喫得健康點，但卻不知道該喫啥？有沒有什么健康的食物推薦呀？”

作爲營養師，谷老師必須得給大家推薦幾種。這篇文章就跟大家分享10種我平時經常喫得健康食物，主食、蔬果、肉蛋奶豆都包含了，一起來看看都有啥吧！

1、燕麥

▲圖：攝圖網

全谷物裏我最鐘愛的就是燕麥，它富含的β-葡聚糖吸水膨脹，可以增加飽腹感，這利好於體重控制；另外它黏糊糊的狀態，也對降低血液中的總膽固醇和「壞膽固醇」有幫助，而且對血脂的這種利好已經被多國權威機構蓋戳認可。

另外，它滑溜溜的口感也完勝其它全谷物，所以我特別喜歡喫燕麥，我家孩子也是。

我家常喫的燕麥有即食燕麥片、生燕麥片、整粒燕麥。

即食燕麥粥雖然GI高達79，但我早餐還是喫的挺多的，因爲开水一衝加上涼牛奶就能喫，實在太方便了，我還會煮個雞蛋、焯把青菜，這樣餐後血糖也能控制的穩穩的。時間允許就會直接用生燕麥片煮粥，它的GI只有55。

2、豆漿

▲圖：攝圖網

大豆不僅補優質蛋白，還能補充可以雙向調節雌激素的大豆異黃酮，抑制膽固醇吸收的植物固醇。

中國居民膳食指南建議每天喫15-25克大豆，如果不做豆腐，我就會打豆漿，爲了省事兒我會把豆子煮熟分裝冷凍，想喝的時候，直接放到豆漿機裏，搭配點堅果，加入开水，3分鐘就能喝上。

3、菠菜

▲圖：攝圖網

綠葉菜裏我家菠菜喫的最多，它的葉黃素和玉米黃素含量在蔬菜裏是數一數二的，葉黃素是眼睛黃斑裏含量最多的色素，它的β-胡蘿卜素在蔬菜裏也是數一數二的，β-胡蘿卜素又可以轉化爲對眼睛健康有幫助的維生素A，所以菠菜對咱們用眼嚴重的上班族來說，實在太友好了。

另外它還富含促進鈣沉積的維生素K，促進鐵吸收和膠原蛋白合成的維生素C，抗氧化的α-生育酚。

春天的菠菜還很便宜，強烈推薦大家喫起來，沸水焯1分鐘涼拌或做湯都行，一天喫上1-2拳頭就能獲得非常豐富的營養。

4、小聖女果

▲圖：攝圖網

爲了控制體重，不健康的零食我很少備，但是小聖女果我家冰箱常備，它跟蔬菜比口感酸甜接近水果，它跟水果比，能量和糖含量又較低，我工作累了或者饞了就會洗兩把喫。

另外它還富含維生素C，含量是33毫克/100克，也富含番茄紅素，雖然沒有熟喫生物利用率高，但是攪碎了多喫點就是了。

5、漿果

▲圖：攝圖網

草莓、獼猴桃、藍莓這三種漿果，我真是太愛了，春季幾乎每天都喫草莓，秋冬季節則是常喫獼猴桃和藍莓。

首先徵服我和我家娃的是它們的口感，柔軟又酸甜，誰能不愛呢。然後說說營養，草莓和獼猴桃富含維生素C，藍莓富含花青素，每天喫點它，抗氧化、抗炎效果直接拉滿。

6、核桃

▲圖：攝圖網

我平時幾乎沒有喫堅果的習慣，雖然家裏买了小瓶的亞麻籽油，但是因爲主要是我媽做飯，她不太喜歡用亞麻籽油，人體不能合成的α-亞麻酸就可能攝入不夠，所以我打豆漿時就會放富含α-亞麻酸的核桃。

核桃選的是帶殼的核桃，現用現剝皮，也不會把裏頭的薄膜去掉，加上打豆漿的豆子是冷凍的，雖然加了开水，但是中和下來溫度也不高，所以不怎么會破壞α-亞麻酸和抗氧化的黃酮類。

7、豬後腿肉

▲圖：攝圖網

豬後腿肉是我家喫的最多的紅肉，相比於大多部位的肉，它飽和脂肪酸含量較低，而且肥肉和瘦肉的還很分明，烹調時方便把表層的肥肉去掉，雖然建議少喫紅肉，但是瘦豬肉很補鐵和維生素B1，又考慮到它價格又比牛羊肉實惠，還沒有腥味，所以我家喫它喫得最多。

8、雞蛋

▲圖：攝圖網

每天早上1人1個雞蛋，都成我家的飲食模式了，它的蛋白是所有食物中最完美的，吸收利用率特別高。喫的最多的是煮全蛋，但是孩子不愛喫蛋黃，所以也會給他做蛋羹喫，偶爾也會炒雞蛋。

9、牛奶

早餐除了雞蛋，牛奶也是必喝的。它可是日常補鈣的推薦飲品，《中國居民膳食指南》建議我們每天要喝夠300~500毫升。

還可以選擇無糖酸奶和低鹽奶酪，按照同等量的蛋白質來換算，100克鮮牛奶相當於100克酸奶或10克奶酪，300克純牛奶就相當於300克酸奶或30克奶酪。

10、挪威青花魚

▲圖：攝圖網

挪威青花魚也叫大西洋鯖魚，我之前推薦過它很多次，我的鐘愛沒錯了。《中國居民膳食指南》建議水產品每天喫夠40-75克，青花魚就是不錯的選擇。

在DHA含量上青花魚直接完勝三文魚，青花魚的DHA含量比三文魚多出27%，價格卻只有三文魚的一半，特別劃算！簡單煎一下，口感勁道，香氣十足，喫過它真的是再也不饞別的魚。

這就是營養師喫得最多的10種食物，你常喫其中哪幾個呀？

封面圖：攝圖網

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