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雜糧營養好,如何喫更健康?

雜糧通常是指除水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧谷類作物,其中谷類雜糧主要包括高粱、燕麥、小米、藜麥、蕎麥等,豆類雜糧主要包括綠豆、小豆、芸豆、豌豆、鷹嘴豆、扁豆等。

您知道這些雜糧有哪些營養價值嗎? 如何喫雜糧更有益健康呢?

雜糧營養豐富

01

蛋白質

雜糧蛋白質含量豐富,尤其是豆類雜糧,蛋白質含量高達20%左右,是良好的植物蛋白來源。谷類蛋白質普遍缺乏人體必需氨基酸——賴氨酸,而豆類雜糧含有較高的賴氨酸,兩者搭配食用,可以彌補不足,提高蛋白質的利用率。

02

膳食纖維

雜糧中還含有豐富的膳食纖維,不僅可以增加飽腹感、 控制體重,而且還能增強腸道功能,改善便祕,對降低血脂、保護血管也非常有幫助。

03

維生素和礦物質

雜糧含有豐富的B族維生素,鈣、鐵、鋅等礦物質含量也遠高於精大米。這些營養素對維持身體的正常功能具有非常重要的作用。比如B族維生素以輔酶的形式廣泛參與身體內的各種生理過程,是推動機體代謝,把糖、脂 肪、蛋白質等轉換爲能量不可或缺的物質。鈣能形成堅固的骨架以支撐整個身體,保護心、肺、牙齒等;鐵是構成細胞的原料,參與體內血紅蛋白、肌紅蛋白及某些酶的合成;鋅能促進生長發育與組織再生,促進維生素A的代謝。

04

植物活性成分

雜糧中含有許多能降低血糖濃度的植物活性成分,包括多糖、黃酮、膳食纖維等。這些植物活性成分有助於延緩食物的消化吸收,改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝,從而起到阻止或減緩機體血糖升高的作用。

05

天然抗氧化劑成分

雜糧中還含有豐富的天然抗氧化劑成分,如酚類物質、不飽和脂肪酸、甾醇、植酸、維生素E等,它們可以幫助機體更好地抵抗自由基,延緩衰老。

如何健康喫雜糧

《中國居民膳食指南(2022)》推薦,成年人每天攝入全谷物和雜豆類50~150克,其中谷類雜糧和豆類雜糧便是全谷物和雜豆類食物的主要來源。

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來源:健康中國

流程編輯:TF022

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標題:雜糧營養好,如何喫更健康?

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