作者：北辰
感覺上周Web3行業的小夥伴們討論最多的話題是抑鬱症……
這個行業確實要比其它行業更容易心力交瘁，因爲它總能給你過山車般的高飽和度的情緒體驗，讓你不得不「永遠年輕，永遠熱淚盈眶」，而且還要不停地關注最前沿的知識與內幕，否則就失去了未來幾天裏的談資。
所以在外界眼中過着逐咖啡館與Wi-Fi而居的愜意生活的Web3行業從業者，其實是社畜的究極進化體——在無規律的消耗中（因爲你永遠不知道Web3下一刻會發生什么）走向心力交瘁。
本文不聊Web3行業了，而是聊聊在Web3行業的人如何保持高能量狀態地站在浪潮之巔（而不是掉下去或者掉隊）？
如果說過勞和抑鬱不能完全回避，但過勞死和抑鬱症真的完全可以避免。雖然已經有很多類似的經驗貼，但它們就跟減肥祕籍一樣，幾乎注定是「不可能任務」，除非你是個狠人。
以下是「刺耳的Whistle」整理的5個在實操中非常有效關鍵還無痛的解決方案（第5個最有效），歡迎病友們查收！
1.遵循晝夜節律
因爲沒有早起打卡上班的困擾，Web3遊民的熬夜頻率要比普通白領高出一大截。
有一種無知且傲慢的觀點，認爲只要睡夠8小時且作息規律就夠了，他們完全無視了從細菌、植物到哺乳動物都存在的晝夜節律現象。實際上除非你靶向編輯了自己的基因，就不要去對抗億萬斯年演化下來的生物規律，遵循人類的生物鐘是保持精力充沛和情緒穩定最基本的前提。
我們雖然不必強制10點鐘就入睡，但還是盡量避免凌晨兩三點仍在high，否則長期下來猝死和抑鬱的發病率會呈线性上升。但很多時候不是不想睡，而是睡不着。其實解決失眠有兩個非常有效的方式——日光攝入量和體溫節律。
1.讓視網膜多攝入陽光
我們的晝夜節律是刻在基因裏的，它之所以跟地球的自轉規律（24小時一循環）基本一致，主要是因爲光源在主導着生物鐘的校准（溫度、飲食、聲音等因素也會輔助參與調控）。
注意，攝入日光跟防曬並不衝突，因爲最終目的是讓視網膜吸收到充足的日光，它會抑制褪黑激素的產生，人就比較精神，光线昏暗時褪黑激素才开始分泌，誘導你入睡。如果你白天日光攝入不足，褪黑素提前开始分泌，到了晚上已經被透支得差不多了，也就難以入睡。
這就是爲什么當你开了一下午的車，甚至只是在沙灘上躺了一下午，雖然並沒有多少體力和腦力的消耗，但晚上會睡得很香。
2.增加體溫變化幅度
雖然晝夜節律主要是由光源決定的，但體溫的變化也起到不少作用。人在體溫升高時會更清醒更有活力，體溫降低時則往往感到困乏和疲憊。
所以白天多運動和曬太陽，會讓體溫升高，人也就更精神，還會讓體溫在晚上降得更快，睡眠質量也就更高（進入深度睡眠的必要條件是身體核心溫度下降）。
其它能夠輕松增加體溫幅度的方式有泡澡、夏天开空調等。
2.保持活動的狀態
Web3遊民的工作性質決定了神經永遠在躺平與緊張之間反復切換，這種方式非常有助於提升實際的工作效率。身體也是如此，要在靜止與活動中來回切換。
不過如果我建議你保持鍛煉，這就是廢話了，而且很可能還沒用，因爲它反人性，我們很難執行下去。
其實不必追求大重量或者高強度，只要間歇性地進行能讓心率達到120的輕量運動甚至只是散散步就已經夠了，你能明顯感到整個人煥然一新。
總而言之，時不時地處在活動狀態，會激活身體向大腦和肌肉輸送更多的血液。這是在漫長的狩獵採集活動中進化出來的。根據行爲醫學的實驗，哪怕只是每隔一個小時走動1分鐘，也能把血壓降低5%。
無數的心理學實驗證明，散步可以顯著提高創造力，簡直就是一種生產方式。
3.和真實世界交互
Web3遊民的大量時間是在網絡世界裏，雖然還不至於達到《黑客帝國》的虛擬世界，但每天大部分清醒時間（尤其是注意力）是在虛擬世界裏，這就很容易焦慮，所以要快速重建你的真實世界。
1.盡量堂食
點外賣很方便，但它會讓我們繼續困在屏幕跟前，甚至喫飯的時候也目不轉睛。那就幹脆不要點外賣，散步去附近的餐廳，至少它會讓你在真實的場景中與真實的人打交道。
2.見活人
遨遊數字世界的Web3遊民，往往在現實世界接近於與世隔絕，不妨與現實世界的朋友見面，在輕松的環境中聊聊天。這是即使是內向者也有的需求，只是每個人的容量或多或少的區別而已。
你甚至可以只是獨自一人走到網紅店/網紅街，去感受一下那邊的氛圍，也能建立起你對這個世界的真實感。
3.進入大自然
有心理學實驗表明，在公園休息的學生完成認知任務的表現要優於在市區的學生，甚至於只是觀看大自然與城市的圖片，表現也會有顯著的區別。
4.半年一次體檢
體檢的重要性對於Web3遊民來說似乎不用強調，畢竟商業體檢中心的主流人群是95後，但是它實在是太重要了！沒有比體檢更廉價的醫療。
大多數內科疾病來得突然，但其實都有漫長的積累期，完全可以在早期就檢測出來，非常早期的異常指標都不需要喫藥調理，聽從醫囑在飲食、運動等習慣上注意即可。
如果你都能直接感覺到不舒服，那就是已經發病了……早發現早治療，沒病也能查個心安。
5.膳食營養補充劑
這是本文關於防猝死與抗抑鬱最重磅的建議！因爲簡單且見效快（畢竟下單就行了，但更具體的資料及產品請自行尋找）。
關於營養補劑，通常有兩種對立的迷思。
極端支持者認爲可以替代日常飲食甚至藥物，畢竟人體所需的營養物質也就那么些，這是在用初中的生物學知識來指導臨牀實踐，不能說它是錯誤的，但確實充滿着因知識上的空白而產生的誤解。
極端反對者則認爲是智商稅甚至有副作用，覺得日常飲食已經可以滿足了，有病直接去醫院。這也是在用初中的生物學知識來指導臨牀實踐，只不過推導出了截然相反的結論。
膳食營養補充劑當然不能完全代替膳食，但一般人的膳食也不完全正常，何況在不同生活習慣下，體內營養的消耗或合成速度並不一樣。
以下是針對長期處在過勞與抑鬱狀態下的Web3遊民而推薦的補劑（比如朝九晚五的闲適生活對抗抑鬱的補劑就沒那么高的需求），都有經過隨機、雙盲、安慰劑對照、平行組設置等嚴謹試驗過的成分，在功效、安全性上比較成熟，相信以Web3遊民的研究能力，很快就能歡迎補充出更全面准確的名單。
需要注意的是，日常營養補劑持續一段時間之後，再按最初的劑量，身體會有代謝負擔，所以可以酌情減量。
1.輔酶Q10：心髒動力
由於Web3數字遊民往往過着全球的時差，重度推薦輔酶Q10。爲什么20歲時通宵熬夜都沒事兒，年齡漸長就熬不動了，其中一個重要原因是20歲時心肌的輔酶Q10含量達到巔峰，25歲以後合成能力下降。
人體細胞的能量轉化離不开輔酶Q10，如果把线粒體比作細胞內的能量加工廠，那么輔酶Q10就是給這座工廠輸送燃料的傳輸帶，心髒這種高度耗能的器官尤其需要它。
所以輔酶Q10的含量與心力衰竭的嚴重程度密切相關，輕度缺乏會胸悶、疲勞，中度缺乏會心悸、心絞痛，重度缺乏會猝死，值得所有長期熬夜的人額外補充。
不用擔心它的副作用，因爲它不是激素，而是一種類似於維生素的物質，就跟喫維生素一樣，在安全劑量內作爲日常補劑沒問題。
2.復合維生素：拯救挑食
維生素是維持人體正常生理功能的一系列的微量有機化合物，所以指向的功能比較多，不同的維生素缺乏症都有對應的症狀。
日常飲食能夠補充一定的維生素，但以Web3數字遊民的生活習慣及飲食結構，還是需要額外補充（比如熬夜會額外消耗身體中的維生素，不及時補充會長閉口、口腔潰瘍等）。
日常補充直接喫復合維生素最方便，基本包含了人體所需的各種維生素，而且一般還會添加其他成分（各種礦物質和微量元素，但不會很多）。當然如果你是重度營養學愛好者，可以直接根據自己的實時需求進行搭配。
需要注意的是，維生素並不是越多越好，攝入過多不僅身體不吸收，還會加重肝髒、腎髒的負荷。
3.魚油：從心血管到毛發
魚油的主要有效成分是由EPA和DHA組成的Omega-3，是人體必需的脂肪酸，主要作用於心血管系統。
如果沒有每周至少喫兩份魚（水煮魚、烤魚之類）的習慣，一般都缺乏它，這就是爲什么愛斯基摩人及世界各地的漁民雖然果蔬喫的少，卻很少患心腦血管疾病。
建議喫魚油最有力的例子莫過於拿寵物來舉例。對於養寵物的人來說，當貓狗毛發枯少時，喫魚油就會很快恢復油亮濃密……
魚油這個品類有幾百種品牌，不同人對Omega-3的含量、價格的敏感度不同，在承受價格內選大牌的。
4.PQQ：清除腦霧
PQQ這也是一種輔酶，輔酶Q10是給线粒體傳輸能量的，PQQ則可以直接促進线粒體的生長，所以它們通常搭配食用。
輔酶Q10最直接的效果體現在心肌能力，PQQ的功效更側重於修復和生成神經細胞，對認知功能的效果更明顯，比如預防老年癡呆、提升記憶力。最直觀的效果是清除腦霧（注意力難集中，反應遲緩等）。
腦霧很大程度上是大腦細胞裏自由基過度堆積的結果，而PQQ可以刺激神經細胞的修復和生長，從而清除自由基，增強學習記憶能力。
5.NMN：抗衰老
作爲抗衰新貴的NMN（β-煙酰胺單核苷酸），單瓶的價格一度被炒到上萬，甚至出現了NMN概念股。
NMN其實屬於常見的維生素B3（也包括煙酸、煙酰胺），它並不直接參與細胞的新陳代謝，而是轉化爲輔酶NAD+發揮作用，幾乎參與了細胞所有的反應（如能量生成、損傷修復、新陳代謝、組織再生等），而且會隨着年齡的增長而下降。
但是NAD+的分子太大，直接補充的話吸收效率太低，所以都是補充分子量更小的前體（如煙酸、煙酰胺），它們在體內再合成（或分解爲）NAD+，而最好的NAD+前體就是NMN，因此補充NMN有保持細胞活力甚至逆轉細胞老化的功效。
不過值得注意的是，如果你體內本來就有癌細胞，那么NAD+水平太高可能會加速腫瘤的生長。以及有人在補充了NMN之後，由於新陳代謝水平大幅提高，食欲也大增，最後發胖了……
6.復合氨基酸：快速恢復體能
使用氨基酸補劑的更多是健身者，因爲它能提供能量並促進肌肉恢復，但其實也適用於普通人。
補充氨基酸本質上是在補充蛋白質，因爲我們在食物中攝入的蛋白質，會被消化酶分解成24種基本的氨基酸，然後再重新合成特定的蛋白質（超過50000種）。
隨着年齡的增長，消化酶的分泌量會不斷減少，把蛋白質分解成氨基酸的效率會下降，導致蛋白質利用率偏低。也就是說，補充蛋白質並不意味着它就能被人體吸收，所以我們不僅要通過膳食來補充蛋白質，還應該補充氨基酸。
而且相比蛋白粉，補充氨基酸的肝髒負擔會更輕。
7.鎂、鋅及南非醉茄：調節情緒
Web3遊民在精神疾病上的風險其實不單是抑鬱症，而是雙向情感障礙，也就是抑鬱症和躁狂症交替發作……
雙相情感障礙的症狀是時而情緒高漲精力充沛，時而情緒低落疲倦不堪。比如幾個月前還鬥志昂揚要做大模型的王慧文最近抑鬱了，就是典型的雙相情感障礙（而非單純的抑鬱症）。
雙向情感障礙是需要就醫的精神疾病，不過我們平時也可以預防。除了前面提到的魚油、維生素、氨基酸等有作用，適量補充足鎂、鋅等微量元素也能平衡腎上腺素、皮質醇等壓力相關的激素正常分泌。
此外，也有一些植物性化合物也有助於調節情緒，如南非醉茄（有效成分爲醉茄內酯）。
8.姜黃素：解酒護肝
姜黃素是很多解酒藥的主要成分，確實護肝效果明顯（不一定提升酒量，但不適感會顯著減小）。
不過關於姜黃素的功效，主要來自於經驗，並沒有明確證據表明臨牀的有效性。
小結
需要注意的是，很多種保健品的成分會重合，所以容易攝入過量。所以如果同時補充多種補劑，應該相應減少攝入量。
以上推薦建議優先選擇國藥准字（如輔酶Q10、煙酰胺維生素b3），如果沒有就選擇大牌，在工藝上更安全可靠，歡迎補充其它你覺得有效的膳食營養補劑及相關信息。
總結
針對長期處於過勞與抑鬱狀態的Web3遊民，本文介紹了五個在實操中有效且「無痛」的解決方案。
1.遵循晝夜節律。這是保持精力充沛和情緒穩定最基本的前提。非常有效的方式讓視網膜多攝入陽光以及增加體溫變化幅度。
2.保持活動的狀態。不必追求大重量或者高強度，只要間歇性地進行能讓心率達到120的輕量運動甚至只是散散步就已經夠了，你能明顯感到整個人煥然一新。
3.和真實世界交互。快速重建你的真實世界的方式有：1.盡量堂食；2.見活人；3.進入大自然。
4.半年一次體檢。沒有比體檢更廉價的醫療。早發現早治療，沒病也能查個心安。
5.膳食營養補充劑。1.值得所有長期熬夜的人額外補充的輔酶Q10；2.拯救挑食的復合維生素；3.從從心血管到毛發都能保護的魚油；4.清除腦霧的PQQ；5.抗衰老的NMN；6.快速恢復體能的復合氨基酸；7.調節情緒的鎂、鋅及南非醉茄；8.解酒護肝的姜黃素。
最後拋出一個發散性的問題——昨天Keep以159.28億港元市值在港股上市，而距最高市值跌去了95%的StepN仍值19.5億港幣。
如果StepN的敘事「你的步數比你想象的更有價值」是成立的，那么能否推出Web3健康項目？畢竟「你的身體比你想象的更有價值」，而且營養補劑的體驗更直觀，門檻同樣也很低。
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